أربعة مفاتيح لتخفيف الوزن ، وإبقائها في وضع إيقاف التشغيل.

جيمس هيل هيل ، دكتوراه

إذا كنت تستمع إلى الكثير من القصص في وسائل الإعلام ، فقد تعتقد أن فقدان الوزن وإبقائه مستحيلاً. الحكمة الشائعة غير مشجعة إلى حد كبير. بالتأكيد ، يمكنك إنقاص وزنك ، لكن ما الفائدة من ذلك ، حيث أنك ستضعه مرة أخرى عاجلاً أم آجلاً؟ ونظرًا لأن نوع جسدك يتحدد بواسطة جيناتك ، فلماذا تزعج نفسك على أية حال؟

حسنا ، هذا هو الخبر المشجع: لا شيء من هذا صحيح. بغض النظر عن نوع الجسم أو علم الوراثة ، فإن جميع أنواع الأشخاص تنجح في فقدان الوزن والحفاظ عليه. في حين أنه قد يستغرق بعض العمل الشاق والتفاني ، يمكنك كذلك.

السجل الوطني للتحكم في الوزن

في عام 1993 ، بدأنا في السجل الوطني للتحكم في الوزن كطريقة لدراسة سلوكيات الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح وأبقوه بعيدًا. أردنا معرفة الأساليب المشتركة بين هؤلاء الأشخاص ، حيث يمكنهم مساعدتنا في اكتشاف أفضل الاستراتيجيات للحفاظ على الوزن.

للتسجيل في السجل ، يجب أن يكون الشخص قد حافظ على فقدان وزن 30 رطلاً على الأقل لمدة سنة على الأقل. غير أن أعضاء قلم المحكمة ، في المتوسط ​​، فقدوا 67 رطلا وأبقاها لمدة ست سنوات. هذه هي الشخصيات الملهمة.

بالنظر إلى البيانات ، لم نشهد أدلة تؤكد فكرة أن جيناتنا تصنع مصيرنا عندما يتعلق الأمر بالوزن. إذا كان لدى الناس وزن "نقطة محددة" جيني كما يجادل البعض ، فلماذا يرتفع متوسط ​​وزن الأمريكيين كل عام؟ في حين تلعب الجينات دورًا بالتأكيد ، إلا أنها لا تحدد مسبقًا ما سيكون وزنك دائمًا. بدلا من ذلك ، فإنها توفر مجموعة من الأوزان الممكنة اعتمادا على النظام الغذائي الخاص بك ومقدار التمارين. لذلك لديك المزيد من السيطرة على وزنك مما قد تعتقد.

من خلال النظر إلى سلوك 4200 شخص في السجل ، حددنا أربعة صفات مشتركة لأولئك الذين فقدوا الوزن ويقومون الآن بإبعاده. هذه الاقتراحات لا تشكل برنامج غذائي. ولكن إذا كنت تبحث عن طرق لإبعاد الوزن ، فإن تبني هذه السلوكيات ليس طريقة سيئة للبدء.

واصلت

تناول حمية قليلة الدسم ، عالية الكربوهيدرات

على الرغم من أن الكثير من الناس قد يفكرون في المعكرونة والخبز فقط عندما يسمعون كلمة "الكربوهيدرات" ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تكون في كثير من الأطعمة ، وليس فقط الحبوب ولكن أيضا في الفول والعديد من الخضار. يقول الناس في السجل إنهم يحصلون على حوالي 56٪ من السعرات الحرارية من هذه الكربوهيدرات ، و 19٪ فقط من السعرات الحرارية من البروتين. تشكل الدهون حوالي 25 ٪ من نظامهم الغذائي. ويقول الأشخاص في السجل أيضًا إنهم يستهلكون ما بين 1300 و 1400 سعر حراري في اليوم في المتوسط ​​، ولكن هذا الرقم ربما يكون أقل مما يأكلونه بالفعل.

تذكر أن اتباع نظام غذائي جيد ربما ليس واحدًا يجعلك ممنوعة من أنواع معينة من الطعام. يمكن أن يجعل من الصعب للغاية التمسك خطة الأكل الصحي. المشكلة بالنسبة لمعظم الناس ليست لدرجة أنهم يأكلون الأشياء الخاطئة ، لكنهم يأكلون أكثر من اللازم. الاعتدال مهم.

ولكن ماذا عن وجبات البروتين؟ يمكن للأشخاص الذين يستخدمون نظام غذائي للبروتين أن يفقدوا الوزن في كثير من الأحيان. والحقيقة هي أنه من الممكن أن تفقد وزنك على أي من خطط النظام الغذائي الرئيسية ، وخفّض أعضاء السجل استخدام جميع أنواع الطرق المختلفة.

ومع ذلك ، ما وجدناه هو أن الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على فقدان الوزن يأكلون غذاء قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات. لذلك قد يكون حمية البروتين مفيدة لفقدان الوزن ، إلا أنها قد لا تكون الأفضل لصيانة الوزن على المدى الطويل.

تمرن كل يوم

التمرين هو المفتاح للحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك وربما يكون أكثر أهمية من النظام الغذائي. في المتوسط ​​، يمارس الأشخاص في السجل ما بين ساعة وساعة ونصف اليوم. نعم ، هذا كثير. لكن قبل اليأس ، ليس الأمر سيئًا كما يبدو.

أولاً ، يقوم العديد من الأشخاص بتفريق تمارينهم طوال اليوم بدلاً من القيام بجلسة عمل واحدة لماراثون. ثانيًا ، من أكثر طرق التمرين شيوعًا هو المشي ، والذي يسهل دمجه في يومك.

إذا كنت بدأت للتو ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. البدء بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب انسحابات العضلات والإحباط. بدلا من ذلك ، تعمل تدريجيا لمدة ساعة كاملة. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة عدد خطواتك. احصل على عداد الخطى ، أو عداد الخطوة ، وسجل عدد الخطوات التي تتخذها في يوم متوسط. ثم زيادة ببطء لهم.

ساعة أو ساعة ونصف كل يوم الكثير من الوقت. لكن انظر إلى الأمر على هذا النحو: إذا كان بإمكانك إنقاص وزنك وإبقائه بعيداً عن بقية حياتك مع ساعة واحدة أو أكثر من التمرن في اليوم ، فهل يستحق الأمر؟ الكثير من الناس يقولون نعم.

واصلت

تناول وجبة الإفطار كل يوم

على الرغم من أن بعض الناس يحاولون إنقاص الوزن عن طريق خفض عدد الوجبات التي يتناولونها ، إلا أن هذه ليست استراتيجية جيدة. تخطي وجبات الطعام في كثير من الأحيان يعني أنك سوف تتضور جوعا في وقت لاحق وتكلف إفراط. يمكن أن يساعد بدء اليوم مع وجبة الإفطار في منع ذلك ، وفي المتوسط ​​، يتناول أعضاء السجل وجبة الإفطار كل يوم. قد يكون الإفطار اليومي أيضًا علامة على الانضباط الذي يجلبه أعضاء السجل إلى كيفية تناولهم. قد يساعدك الحذر عند تناول الطعام على جعلك على وعي بما تأكله.

تتبع وزنك والأكل

هذا هو السلوك الذي يشاركه مشرفو الوزن الذي يعمل ضد الحكمة الشائعة. لقد جادل العديد من الناس بأن وزن نفسك بشكل منتظم يمكن أن يضع الكثير من التركيز على الوزن بدلاً من اللياقة البدنية.

لا نعرف بالضبط السبب في أن الوزن المنتظم هو سمة شائعة للأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم ، ولكننا نتوقع أن يستخدم الناس مقاييسهم كنظام إنذار مبكر. إذا كان الشخص يزن نفسه بانتظام ، فسوف يلاحظ بسرعة إذا اكتسبت بضعة جنيهات ويمكنه تنفيذ بعض الاستراتيجيات لمنع اكتساب المزيد.

إن التحقق من وزنك أقل قد يعني أنك قد تستيقظ في صباح أحد الأيام وتكتشف أنك اكتسبت 10 أرطال. يمكن أن يكون ذلك مثبطًا جدًا ، وقد يتسبب ذلك في الاستسلام.

أسطورة فقدان الوزن غير مؤلم

شيء واحد أن الناس في السجل يخبرنا مرة أخرى ومرة ​​أخرى هو أن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن ليست سهلة: إنه عمل شاق. تميل برامج الحمية التي تعلن عن فقدان الوزن بسهولة أو بدون ألم ، إلى الفشل على المدى الطويل. يخبرنا الكثير من الأشخاص في السجل بأنهم فقدوا أوزانهم فقط بعد أن تخلوا عن الأساليب "غير المؤلمة".

المشكلة بالنسبة للعديد من الناس هي أنهم يعملون بجد لفقدان الوزن ولكنهم لا يمتلكون المهارات اللازمة للحفاظ على فقدان الوزن. لقد وجدنا أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة وتناول الطعام بعناية لبقية حياتك.

قد يبدو ذلك صعبًا ، وهو كذلك. ولكن عندما نسأل الناس في السجل ، يقولون إن فقدان الوزن كان يستحق ذلك ، وأنه أصبح أسهل مع مرور الوقت. جعل الحصول على وزن أقل من حياتهم أفضل ، ويمكن أن يجعل لك أفضل ، أيضا.