جدول المحتويات:
تعلم كيفية ضبط (وتلبية) أهداف صحية
بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LDقرأت ذات مرة قصة عن امرأة اشتكت لطبيبها حول إحباطها من فقدان الوزن. فقدت المرأة 25 رطلاً ولكنها لم تكن راضية. "لن أكون سعيدة حتى أفقد 25 جنيهاً" ، كما أعلنت.
ثم سألها الطبيب عن سلسلة من الأسئلة: هل تشعر بتحسن؟ هل تنام بشكل أفضل؟ هل من الأسهل صعود الدرج؟ يمكنك الانحناء وربط حذائك؟ هل تشعر بتحسن عن نفسك؟ أجاب المريض بنعم على جميع الأسئلة.
كان طبيبها لا يصدق. كانت خسارة الوزن بوزن 25 رطل قد حسنت بشكل كبير صحتها ونوعية حياتها ، ومع ذلك كانت المرأة غير راضية.
ليس من غير المألوف بالنسبة لأخصائيو الحميات لتحديد أهداف فقدان الوزن النبيلة لأنفسهم. البعض يصل إلى الوراء لسنوات طويلة في يوم زفافهم أو وزن الكلية. يتخيل الآخرون أنهم ينظرون إلى مثل عارضة أزياء كبيرة ، على الرغم من أن إطاراتهم الكبيرة الطبيعية قد تجعل هذا الهدف مستحيلاً.
ووجدت دراسة أجريت عام 2001 من جامعة بنسلفانيا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يضعون هدفًا في المتوسط في فقدان 32٪ من كتلة أجسادهم. هذا هو ثلاثة أضعاف المبلغ اللازم لتحقيق صحة أفضل. والحقيقة هي أنه من غير المرجح أن يتمكن معظم أخصائيي الحميات من فقدان ثلث وزنهم. تحديد الأهداف القصوى هو الإعداد لخيبة الأمل والفشل.
يمكنك تحقيق الوزن الهدف الخاص بك - طالما أنها معقولة ويمكن تحقيقه. تذكر أنك في رحلة لتحسين حياتك وصحتك والتحكم في وزنك. ليس عن الكمال.
مجموعة مصغرة الأهداف
بدلاً من إطلاق النار على حجم لم يظهر في خزانتك لمدة 10 سنوات ، قم بتعيين أهداف أكثر قابلية للتحقيق. يمكن حتى لفقدان الوزن المتواضع تحسين ضغط الدم لديك والكوليسترول والسكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية. فقدان 10 باوندات يمكن أن يعيد الرمز في خطواتك ويجعلك تشعر بشعور رائع تجاه نفسك.
للمساعدة في الحفاظ على دوافعك لتحقيق هدفك النهائي ، ضع أهدافًا مصغرة يمكنك الوصول إليها في غضون شهر تقريبًا. تتبع تقدمك ، ومكافئ نفسك على طول الطريق لتحسين عاداتك في الأكل وممارسة الرياضة.
على سبيل المثال ، في الأسابيع التي تصل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات ، تعامل مع الزهور ، أو فيلم ، أو لعبة الكرة - أي ما يشبه مكافأة لك. سيساعد ذلك في الحفاظ على موقفك إيجابيًا ويذكرك بفوائد أسلوب حياة أكثر صحة.
واصلت
التغييرات التي يمكنك العيش معها
يمكنك فقدان الوزن على أي نظام غذائي. ولكن لإرسال هذه الزيادات الإضافية بدون تذكرة ذهاب وإياب ، يجب أن تجد استراتيجيات صحية يمكنك البقاء بها إلى الأبد.
السبب الذي نسميه المكون الغذائي لبرنامج عيادة تخفيف الوزن "خطة الأكل" هو أنه ليس نظامًا غذائيًا. النظام الغذائي هو شيء يمكنك الذهاب إليه وإليها ؛ خطة الأكل هي للحياة.
إن اتباع نمط حياة جديد يعني إيجاد السلوكيات والمواقف التي أدت إلى زيادة الوزن ، وبمجرد اكتشاف عاداتك السيئة ، قم بتغييرها تدريجياً إلى أنماط أكثر صحة.
على سبيل المثال ، هل أنت عضو في "نادي النظافة"؟ هل تستهلك طعامك بلا داع في وقت قياسي؟ هل تأكل أمام التلفزيون؟ هل تأكل أو تشرب شيئًا دائمًا؟
ابدأ في تبني سلوكيات أكثر صحة مثل ترك بعض اللدغات من الطعام على طبقك في كل وجبة ، وإبطاء وتذوق كل قضمة ، والتخلص من الانقطاعات في وجبات الطعام ، وملء وقت فراغك بأنشطة أخرى غير تناول الطعام.
أو قد تتضمن "السلوكيات الأفضل" الخاصة بك ارتداء عداد الخطى والسير 5،000-10،000 خطوة كل يوم ؛ التحول إلى منتجات غذائية خفيفة أو خالية من الدهون ؛ التخلي عن الأطعمة المقلية بدء كل يوم مع وجبة إفطار مغذية - الخيارات لا حصر لها. الخدعة هي العثور على التغييرات التي يسهل عليك دمجها في حياتك. وعندما تفعل شيئًا بشكل متكرر ، فستصبح تلقائيًا في وقت قريب.
لذا قم بتعيين "أهداف العملية" (مثل تناول خمس حصص من الخضروات كل يوم أو تسجيل 10،000 خطوة لمدة ثلاثة أيام على التوالي) بدلاً من "أهداف النتائج" (مثل خسارة 30 رطلاً). أهداف العملية هي المفتاح لتغيير السلوكيات ، وهذا ما سيؤدي في النهاية إلى فقدان دائم للوزن.بالإضافة إلى ذلك ، فإن نمط الحياة الصحي أكثر أهمية على المدى الطويل من عدد الجنيهات التي تلقيتها.
قمة الجبل
في بداية البرنامج الخاص بك ، يلاحظ الجميع فقدان وزنك ، ويمرون بالمجاملات ويهتفونك. لكن الوصول إلى الشهر الثالث أو نحو ذلك ، وغالبا ما تختفي المصفقين.
واصلت
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن ثلاثة إلى ستة أشهر بعد إجراء تغييرات سلوكية يعد وقتًا مهمًا لإعادة تقييم استراتيجياتك. إنها نقطة حرجة لمواصلة المضي قدما مع الحفاظ على العادات الجديدة التي حصلت هناك.
فكر في هذا الوقت باعتباره أعلى الجبل - وتحتاج إلى الحصول على قمة العادات الصحية الجديدة لتصبح روتينية. تحدي نفسك لإيجاد طرق للحفاظ على النشاط خلال هذا الوقت: قم بتجربة وصفات جديدة ، أو العثور على نظام غذائي أو زميل ممارسة ، أو جرّب نوعًا جديدًا من النشاط البدني.
تقييم
خذ دقيقة واحدة الآن لإعادة التفكير في أهدافك لتخفيض الوزن ، وتذكر أنك في هذه الرحلة لفترة طويلة. تقبل أن فقدان الوزن الصحي بطيء وثابت. هدفك هو فقدان رطل أو اثنين في الأسبوع. وحتى لو خسرت نصف باوند فقط ، أليس هذا أفضل من الفوز؟
اصنع قائمة بكل الطرق التي تحسنت بها حياتك بسبب فقدان وزنك حتى الآن. احتفل بهذه الانتصارات ، واكتبها ، وراجعها كثيرًا.
الأهداف الواقعية ستحسن من احترامك لذاتك وتوفر التعزيز الذي تحتاجه لمساعدتك على مواصلة الرحلة.