بقلم جان لورانس

واحد من كل اثنتين من النساء وواحد من كل أربعة رجال فوق سن الخمسين سيكون مصابًا بكسر ناتج عن هشاشة العظام في فترة عمره المتبقية. نعم ، هشاشة العظام ("عظام مسامية") يصيب الرجال أيضا. ومع ذلك ، لا يتعين أن تكون الآثار المتقدمة لفقدان العظام ، وهي أعلى الظهر أو الحدب الممزقة بسهولة ، في المستقبل بالنسبة للأشخاص الذين يأكلون بحكمة ويمارسون التمارين الرياضية بانتظام.

العظام هي نسيج حي. تحتوي على الأعصاب والأوعية الدموية والنخاع ، حيث يتم إنشاء خلايا الدم. تتعطل العظام باستمرار وتعيد بناء نفسها ، مثل مشروع بناء الطرق السريعة الذي لا ينتهي أبدًا. وبدون هذا الإصلاح وتعزيز حتى البقع الضعيفة حتى نتمكن من كسر العظام على أساس منتظم.

"عندما يكون عمر الشخص أقل من 20 عامًا" ، تشرح فيليسيا كوزمان ، العضو المنتدب لمركز الأبحاث السريرية في مستشفى هيلين هايس في نيويورك والمدير السريري لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، "أنت بصدد تشكيل خلايا عظمية أكثر منك هم يخسرون." ولكن عندما تقترب النساء من سن اليأس ، تتباطأ إعادة بناء عظام جديدة. كثافة عظام المرأة تبدأ في الانخفاض.

تُقاس كثافة العظام بواسطة الأشعة السينية غير المؤلمة والمنخفضة الإشعاع ، والتي تُترجم إلى ما يصفه كوزمان بأنه "نوع من الخلط" يطلق عليه علامة T. بشكل أساسي ، تُقارن كثافة العظم للمريض بمتوسط ​​الشخص الذي يتراوح عمره بين 20 و 30 عامًا - وقت ذروة كثافة العظام في حياة المرأة. كلما كانت النتيجة أقل كلما زاد خطر حدوث كسر.

يجب أن تشير الدرجة T--2.5 أو أقل إلى امرأة. يشير إلى هشاشة العظام ويمكن أن يبرر الدواء. الدرجة العادية هي -1 أو أعلى. النتيجة بين -1.0 و -2.5 تشير إلى انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام).

الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع هشاشة العظام

لمنع اختراقها ، عظام قابلة للكسر مع تقدمك في العمر ، تحتاج إلى ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D. يستخدم الجسم الكالسيوم لعدد من الوظائف وسيخرجه من العظام بشكل أسرع مما يمكن وضعه إذا كان النظام الغذائي الخاص بك لا يضخ ما يكفي من الكالسيوم في خط الأنابيب. لكن الكالسيوم ليس العنصر الوحيد - فالعظام هي أيضا ثالث كولاجين ، وهو بروتين يمنح العظام مرونتها.

واصلت

Annemarie Colbin، PhD، author of Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis ، تحثنا على النظر إلى الحيوانات التي تحتوي على أكبر عظام - أبقار وأفيال. "ماذا يأكلون؟" هي تسأل. "النباتات الورقية."

أكبر عنصر في النظام الغذائي الصحي للعظام هو الخضار الورقية ، المطبوخة والخام ، وفقا لكولين. وتقول: "الخضر لا يعطيك الكالسيوم فحسب ، بل فيتامين ك والبوتاسيوم وغيره من المعادن والعناصر المغذية التي تحتاجها لوضع العظم. توصياتي الثلاثة الأولى هي الخضراوات والخضراوات".

فيتامين (د) مهم أيضا للعظام القوية ، والمصدر الجيد هو ، صدق أو لا تصدق ، الشمس. يوصي كولبن بالخروج لمدة 20 دقيقة في اليوم دون حاجز للشمس ، ولكن كيمان يشكك بشدة في حكمة الخروج من أي وقت من الأوقات دون غروب الشمس ، ويوصي باستخدام مكمل متعدد الفيتامينات أو فيتامين د.

كتلة بناء أخرى من العظام القوية هي البروتين (تذكر أن الكولاجين؟). يقول كولبن أنه يخلط - الفاصوليا ، السمك ، الدجاج. "لا يمكنك تناول نفس الحمية المملة كل يوم." مرة أخرى ، تحثك على اختيار مصادر بروتينية خالية من المضادات الحيوية ذات جودة عالية. كما توصي أيضًا بصنع مخزونك من عظام الحيوانات - أضف ملعقة طعام من الخل إلى 8 أكواب من الماء لسحب الكالسيوم من العظام. رمي في الجزر والبصل والفلفل - وكل ما تحتاجه هو بعض خبز الثوم! إذا لم يكن ذلك ثراءً كافيًا ، يوصي كولبن بإضافة كومبو أو الكانتين ، الأعشاب البحرية المحملة بالمواد المعدنية الخالية من النكهة والمتوفرة في متاجر الأغذية الصحية.

خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة مفيد أيضًا. يقول كولبين: "هذا يعطيك المغنيسيوم". المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على عظام قوية.

ماذا عن الحليب أو ملاحق؟

يكاد يكون حليب الشراب عظام قوية. كولبن هو المفتاح المنخفض على الحليب. تقول: "ترى معظم الكسور في البلدان التي تشرب الكثير من الحليب". "لست حريصا جدا على منتجات الألبان."

كوزمان أيضا غير متحمسين. وتقول: "الكثير من الناس يشربون الحليب ، لكنني لست كبيرًا في ذلك". "ربما الحليب قليل الدسم أو اللبن. هذه العصائر الغنية بالكالسيوم جيدة."

ليس من الجيد تناول السكر (زيادة إفراز الكالسيوم والعناصر النزرة) ، والكافيين (الشيء نفسه) ، والإجهاد ، واتباع نظام غذائي معتاد ، والذي يمكنه "تجويع" عظامك.

واصلت

فماذا الذي ترك؟ إلى جانب الخضار والفاكهة ، قد تحتاج العديد من النساء ، على الأقل النساء فوق سن الخمسين ، إلى بعض مكملات الكالسيوم.

تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى حوالي 1200 ملغ في اليوم ، وفقاً لمعهد الطب.

يجب أن تأخذ سيترات الكالسيوم أو كربونات الكالسيوم؟ على الرغم من النقاش الدائر حول هذا ، يقول كوسمان إن البيانات ليست قاطعة. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاتخاذ قرار.

بالمناسبة ، إذا كنت تأخذ حبوب الكالسيوم ، خذها في وقت من اليوم عندما كنت لا تأكل الكثير من الكالسيوم. إذا كان لديك حليب وعصائر محصّنة في وجبة الإفطار ، يوصي كوسمان بتناول حبوب الكالسيوم في وجبة الغداء.

ممارسه الرياضه

تستمر العظام لفترة أطول إذا ركزت عليها أكثر. انها واحدة من تلك الألغاز الطبية. ممارسة الرياضة - وضع ثقل جسمك أو وزن خارجي على العظم - يجعلها تضع المزيد من المواد العظمية لتقويتها. "إما أن تستعمله أو ستخسره!" المزحز كولين. "أي تمرين أفضل من لا شيء".

يوافق كوزمان. "من الناحية المثالية ، عدة مرات في الأسبوع - وتحتاج الهوائية ، تحمل الوزن ، والمقاومة."

لكن كن حذرا - قد تؤدي الأوزان الثقيلة أو التمرينات القوية جدا للنساء المصابات بهشاشة العظام إلى حدوث كسر.

Colbin توصي حتى ضد الاحذية الكبيرة ، والدهون. "أنت لا تريد هذا التوسيد لهذا ،" تقول. تقول ، في الأساس ، تمشي كثيرا وتحمل الأشياء.

إنها تعمل. أظهرت دراسة أُجريت في جامعة تورونتو أن التمارين الرياضية ، مثل المشي والركض والرقص ، حسّنت كمية الكالسيوم في الجزء العلوي من الجسم وأعلى الفخذين ، وهما منطقتان معرضتان لخطر الإصابة بالكسور.

أدوية لخسارة العظام

إذا كنت قد عانيت من فقدان العظام ، فهناك عدد من الأدوية الموجودة لإبطاء دورة الارتشاف بحيث يبقى المزيد من العظم. دواء يسمى Forteo هو أول من يبني العظام. يقول كوسمان: "إنه أمر قوي للغاية ، وهو مخصص فقط للمصابين بهشاشة العظام ، وليس للوقاية". لشيء واحد ، يتم إعطاء Forteo عن طريق الحقن اليومي.

فئة أكثر شيوعا من الأدوية لفقدان العظام هي البايفوسفونيت. وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالكسور ولكنها تكون صعبة بعض الشىء لتناولها عن طريق الفم (يجب عليك الجلوس بعد ذلك لمنع حرق المريء).

واصلت

ماذا عن استبدال الهرمونات القديمة الجيدة؟ تمت الموافقة على العلاج بالهرمونات البديلة للوقاية من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث ، ولكن تم إيقاف الدراسة التي حظيت بدعاية كبيرة لأنها زادت من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، وجلطات الدم الخطيرة ، وغيرها من الأمراض. يوصي كوسمان بعدم تناول هرمون الاستروجين من أجل صحة العظام.

بدلاً من الجرف المليء بالحبوب ، يحتاج معظم الناس فقط إلى ثلاجة جيدة التجهيز. عملية إعادة تشكيل العظام معقدة ولكن مدمن مخدرات في المواد الغذائية المتاحة للحفاظ على عظامك.

"لا يمكنك وضع كل جزيء صغير في القرنبيط في حبوب منع الحمل" ، يقول Cosman. "من السهل تناول القرنبيط." كلمات كي تتعايش بها.