نصائح النظام الغذائي الخبراء للحفاظ على أنك من التسرب من النظام الغذائي.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

هل سيكون هذا هو العام الذي تفقد فيه الوزن من أجل الخير ، أو هل سينتهي بك الحال إلى التوقف عن تناول الطعام؟ يبدأ معظم أخصائيو الحمية بنوايا كبيرة لنجاح النظام الغذائي - حيث يصلون إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا ويقلل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى. ولكن قبل فترة طويلة ، عندما لا تكون النتائج سريعة بما فيه الكفاية ، ويصبح الحفاظ على الروتين صعباً ، فإنهم يرمون بالمنشفة.

عادة ، يستمر الناس حوالي ستة أشهر على نظام غذائي - حتى أقل إذا كانت الخطة صارمة للغاية ، كما تقول كاثرين شامبان ، دكتوراه ، RD ، وهي باحثة في مركز بنينجتون لأبحاث الطب الحيوي بجامعة لويزيانا.

"عندما تختلف خطط النظام الغذائي بشكل كبير عن أنماط الأكل السابقة ، وتحد من الأطعمة المفضلة أو مجموعات الطعام بأكملها ، فإن الحمية الغذائية تستمر عادة لفترة أقصر بكثير" ، كما تقول.

أسباب فشل النظام الغذائي

وفقا للخبراء ، هذه هي الأسباب الأربعة الرئيسية للتسرب من الغذاء:

1. اختيار النظام الغذائي الخاطئ

إن اختيار نظام غذائي مقيد لا يناسب نمط حياتك هو سبب رئيسي للتخلي عن جهود إنقاص الوزن ، كما تقول هولي وايت ، مديرة برنامج أبحاث وتربية السمنة في جامعة كولورادو. عندما يكون النظام الغذائي صعباً للغاية في المقام الأول ، فإن استدامته على المدى الطويل سيكون شبه مستحيل. عامل في الملل ، وكل ما يتطلبه الأمر هو خدعة واحدة لجعل يتخلى عن ديتر.

"لا يوجد نظام غذائي مثالي واحد هو الأفضل" ، يقول وايت. "بدلا من ذلك ، ابحث عن خطة نظام غذائي سليم يمكنك العيش معه يوما بعد يوم." يجب أن تسمح لك أيضًا بالاستمتاع بأجزاء صغيرة من الأطعمة المفضلة لديك.

حمية نجاح تلميح: الأنظمة الغذائية التي تعمل هي الوجبات التي تدوم. لا تفكر في خطة تناول الطعام الخاصة بك ك "نظام غذائي" يمكنك الذهاب والخروج منه. اختر خطة صحية تناسب نمط حياتك - خطة يمكنك اتباعها لبقية حياتك.

يدرك الخاسرون الناجحون أنهم إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن المفقود ، فإن أسلوب حياتهم هو أسلوب يقظة دائم.

يقول غاري فوستر ، مدير مركز أبحاث السمنة والتعليم في جامعة تمبل في فيلادلفيا: "إن فقدان الوزن والحفاظ عليه من بين أصعب الأمور التي يمكن أن يقوم بها الناس لأنه لا نهاية لها". "للنجاح هو جعل اليقظة جزء من نمط حياة منتظم."

واصلت

2. توقعات غير واقعية

يقول شامبانيا إن الفشل في إنقاص الوزن بسرعة كافية هو كعب أخيل معظم أخصائيي الحميات. قد يستغرق فقدان الوزن وقتًا أطول من المتوقع ، أو قد يحتاج النظام الغذائي الخاص بك إلى تعديلات على طول الطريق.

يقول ويات: "إن معظم أخصائيي الحميات يريدون فقدان كميات كبيرة من الوزن ، وأنهم ليسوا سعداء ما لم يفقدوا 30٪ -40٪" من وزن الجسم.

وتقول إنه عندما تقوم بإعداد الشريط عالية بشكل غير واقعي ، فإنها قد تشعر وكأنك فشلت عندما لا تحقق أهدافك. وعندما تفكر في نفسك كفشل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى العودة إلى عادات تناول الطعام القديمة.

نصيحة حمية النجاح: قد لا تتناسب مع تلك الجينز الضيق ، ولكن ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ولو قليلاً يقطع شوطا طويلا نحو تحسين صحتك. أظهرت الأبحاث أن فقدان 10٪ من وزن جسمك (على سبيل المثال ، الانتقال من 200 إلى 180 رطلاً) يمكن أن يكون له مكاسب كبيرة لصحتك.

يقول وايت: "من الناحية الطبية ، قد يؤدي فقدان الوزن بنسبة 10٪ إلى خفض ضغط الدم والكولسترول و مستويات الدهون الثلاثية ، وتحسين حساسية الغلوكوز وتوقف التنفس أثناء النوم".

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن عن نفسك.

3. اتباع نظام غذائي بدون تمرين

بعض الناس لا يحبون ممارسة الرياضة ، أو لديهم قيود مادية تمنعهم من القيام بذلك. ولكن إذا كنت لا تريد أن تتخلى عن نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى إيجاد نوع من النشاط البدني الذي يمكنك القيام به في معظم أيام الأسبوع.

"إذا كان هناك سلوك واحد ينبئ بإنقاص الوزن ، فإنه ينشط بدنياً على أساس منتظم" ، كما يقول فوستر.

علاوة على ذلك ، يجلب النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية والنفسية بخلاف فقدان الوزن.

حمية نجاح تلميح: ليس من الضروري أن يحدث التمرين في صالة الألعاب الرياضية - حاول أن تقوم بالحدائق أو الرقص أو المشي أو ركوب الدراجة أو لعب التنس مهما كان ما تستمتع به. ابدأ ببطء وزيادة شدتك تدريجيًا. استشر طبيبك إذا كان لديك قيود مادية. العمل في حوض السباحة ، على سبيل المثال ، مفاصل الوسائد ويضيف فائدة إضافية لمقاومة الماء. واحدة من أبسط الطرق وأسهلها للتمرين هي احتجاز عداد الخطى وإحصاء خطواتك على مدار اليوم ، مع استهداف 10000 كل يوم.

واصلت

4. لا تغير بيئتك

الإرادة وحدها لن تقطعها. لكي تكون خاسراً ناجحاً ، تحتاج إلى إنشاء بيئة صديقة للحمية في المنزل والعمل والاجتماع الاجتماعي.

"من الصعب الاستمرار في الابتعاد عن الأجنحة في ساعة سعيدة ، أو حلوى على مكتبك ، أو منزل مليء بالإغراءات. إذا أردت النجاح ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات في بيئتك حتى لا تتعامل باستمرار أو تقاوم الإغراءات ، "يقول وايت.

عندما لا تستطيع أن تأكل نفس الأشياء مثل أصدقائك ، أو عائلتك لا تدعم جهودك لإنقاص الوزن ، فإن هذا يجعل اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة ، يقول شامباني.

نصيحة حمية النجاح: اطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل. ويقترح وايت ، وإزالة الإغراءات أينما كنت. قم بتخزين مطبخك مع الأطعمة المغذية حتى يكون لديك مكونات في متناول اليد للحصول على وجبات صحية ووجبات خفيفة. خذ وجبات خفيفة ووجبات مغذية معك أثناء التنقل حتى تكون مستعدًا عندما يضربك الطعام. قم بإزالة طبق الحلوى من مكتبك ، وتخطي ساعة سعيدة مع أصدقائك - افعل كل ما يتطلبه الأمر لإعداد نفسك للنجاح ، حتى لو كان ذلك يعني التسكع مع أصدقاء مختلفين.

واصلت

المزيد من النصائح لنجاح النظام الغذائي

يقدم الخبراء هذه النصائح فقدان الوزن إضافية:

• تتبع التقدم المحرز الخاص بك. إلى جانب الممارسة ، يقول الخبراء ، إن ثاني أهم سلوك هو المراقبة الذاتية. يقول فوستر: "إن تتبع مقدار ما تأكله ووزنه في الحد الأدنى مرة واحدة أسبوعيًا يعد أمرًا حاسمًا لنجاح إنقاص الوزن". يقترح الخبراء إعطاء نفسك نطاق الوزن "الآمن". عندما يبدأ وزنك بالانتقال إلى ما هو أبعد من النطاق ، قم بتقليص السعرات الحرارية و / أو ضخ التمرين. ولا تتأخر. يقول فوستر: "عُدْ إلى المسار الصحيح بسرعة قبل أن يؤدي هبوط السلوك إلى الخروج عن خطة النظام الغذائي".
• القفز بداية فقدان الوزن الخاص بك من خلال اتباع خطة صارمة إلى حد ما لفترة قصيرة. هذا يمكن أن يوفر لك نتائج سريعة لتعزيز الدافع الخاص بك. بعد هذه الفترة القصيرة ، انتقل إلى خطة أكثر استدامة ، حسب فوستر.
• قم بعمل تغييرات صغيرة تدريجية بدلا من إعادة النظر تماما في عادات تناول الطعام الخاصة بك. جرّب تغييرًا جديدًا كل أسبوع ، واعتمد على نجاحك.
• كافئ نفسك (ولكن ليس بالطعام) عندما تحقق أهدافًا صغيرة ، مثل خسارة 5 جنيهات أو ممارسة خمسة أيام في الأسبوع.
• نسيان "اتباع نظام غذائي". بدلا من ذلك ، فكر في استراتيجيات لإرضاء جوعك للحصول على سعرات حرارية أقل. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في التحكم بشهيتك.
• تحديد ما أدى إلى زيادة وزنك ومعالجتها. على سبيل المثال ، إذا كنت تفرط في تناول الطعام بسبب الإجهاد ، ففكر في دورة إدارة الإجهاد. طوّر إستراتيجية لمعالجة المناطق التي تكون فيها ضعيفًا حتى تتمكن من إعداد نفسك للنجاح.
• لا تشعر بالإحباط إذا استعدت القليل من الوزن بعد خسارتك المبدئية. أظهرت بعض الدراسات أن حوالي 80٪ من أخصائيي الحميات سيستعيدون بعضًا ، كما يقول فوستر. يقول فوستر: "لا أحد يدافع عن اتباع نظام الحمية الغذائية لأنه من الأفضل تغيير السلوكيات ، وفقدان الوزن ، وإبعاده ، لكننا نعرف أن زيادة الوزن لا يقلل من عملية التمثيل الغذائي أو يبدو أنه يسبب تأثيرات نفسية سلبية".