يعتبر الحليب وغيره من الأطعمة الغنية بالكالسيوم جزءًا هامًا من أسلوب حياة صحي للعظام لا يمكن أن يقلل فقط من خطر الإصابة بالكسور مع تقدمك في العمر ، بل قد يحمي أيضًا بعض أنواع السرطان.

من جانب كارول سورجين

لدى حليب؟ هذا ليس مجرد شعار الإعلان. إنه سؤال مشروع. يعتبر الحليب وغيره من الأطعمة الغنية بالكالسيوم جزءًا هامًا من أسلوب حياة صحي للعظام لا يمكن أن يقلل فقط من خطر الإصابة بالكسور مع تقدمك في العمر ، بل قد يحمي أيضًا بعض أنواع السرطان.

وقد اتخذت العديد من الناس أيضا لفرقعة مكملات الكالسيوم كإجراء وقائي ضد المرض. لكن هل يمكن أن يساعدوا حقا؟

تقرير حديث نشر في رسالة هارفارد الصحية يظهر عدم وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم وخطر كسر الورك السفلي. ولكن قد لا يكون ذلك بسبب تفكيرك.

وخلص التقرير إلى أن 600-1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا هو "هدف معقول" ، سواء للحفاظ على العظام القوية أو لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، لكنه يشير إلى أن المبالغ فوق هذا المستوى قد لا تكون جيدة. كما يعترف التقرير بأن المشاركين في الدراسة الذين استندت إليها النتائج ربما لم يبدوا فائدة كبيرة من مكملات الكالسيوم لأنهم يحصلون بالفعل على أكثر من 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا من خلال نظامهم الغذائي.

يقول نيلسون واتس ، أستاذ الطب ومدير مركز صحة العظام وهشاشة العظام في جامعة سينسيناتي: "يحصل الكثير من الناس بالفعل على ما يكفي من الكالسيوم من مدخولهم الغذائي اليومي". الكثير من الناس يفرقون تلك الكبسولات الناعمة المذاق اللذيذ والكالسيوم اللذيذ في كل وجبة ، كما يقترح واتس. في 500 ملغرام مضغة ، وهذا هو 1500 ملليغرام في اليوم.

يقول واتس: "يكفي الكالسيوم شيئًا جيدًا". على الجانب الآخر ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل مثل حصوات الكلى. وينصح واتس قائلاً: "لا فائدة فعلاً من تناول الطعام والمكملات الغذائية مجتمعة - من 1500 ملليجرام من الكالسيوم يومياً".

وفقا للواتس ، لا يوجد أي بحث يبين أن مكملات الكالسيوم أكثر أو أقل فعالية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحفاظ على صحة العظام. "ولكن ،" يقول ، "هم ما يوحي اسمهم: المكملات الغذائية". يقول واتس إن الأطعمة الغنية بالكالسيوم توفر مغذيات أخرى أيضًا. لكن إذا لم تستطع الإجابة على "نعم" على السؤال ، "هل حصلت على الحليب؟" بكل الوسائل ، خذ مكملا.

بالنسبة للنساء ، تصل ذروتها إلى ذروتها في سن الثلاثين. مع التقدم في السن ، يحدث فقدان العظام تدريجياً ثم يزداد بعد سن اليأس. لذا من المهم بالنسبة للنساء الشابات بناء كتلة عظمية جيدة وعلى النساء المسنات أن يفعلوا ما بوسعهم للمحافظة عليه.

واصلت

كيفية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم

في حين أن الأدوية متوفرة للمساعدة في علاج مرض هشاشة العظام الذي يضعف العظام ، إلا أن الالتزام "بنمط حياة صحي" يمكن أن يعني منع هذه الحالة في المقام الأول. يمكنك المساعدة في زيادة قوة العظام عن طريق التأكد من أن لديك ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين (د) ، وممارسة الرياضة في روتينك ، يقول واتس.

قبل البدء في "المكدس" على مكملات الكالسيوم ، انظر إلى نظامك الغذائي. إذا كنت بالفعل تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب الخالي من الدسم واللبن والجبن قليل الدسم واللوز والسردين وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، فقد تحصل على ما تحتاج إليه في نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى منتجات الألبان ، تقول جورجيانا دوناديو ، دكتوراه ، ماجستير ، مديرة برنامج المعهد الوطني للصحة الشاملة في بوسطن ، إنه يمكنك أيضًا بناء احتياطي عظمي عن طريق إضافة أغذية أخرى غنية بالكالسيوم مثل الخضار الورقية الخضراء (بما في ذلك اللفت ، الأسكارول). والخضراوات والكول والبوك تشوي والمكسرات (وخاصة اللوز والفستق) والبقوليات والبذور.

يضيف دوناديو أنه يحد من المشروبات الغازية لأن الكثير من الفوسفور يمكن أن يستنزف مستويات الكالسيوم. كما ينصح دوناديو ضد:

• مضادات الحموضة (تحتاج إلى حمض المعدة للمساعدة في امتصاص الكالسيوم)
• الكافيين ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم
• الكحول المفرط
• الصوديوم الزائد
• اللحوم الحمراء المفرطة

إذا كنت تأخذ مكملات الكالسيوم ، لا تأخذ أكثر من 500 أو 600 ملليغرام في المرة الواحدة. سيتم استيعابه بشكل أفضل بهذه الطريقة.

أهمية فيتامين د

في حين أن هناك احتمال أن تتناول كمية كبيرة من الكالسيوم ، فمن المحتمل أنك لا تتناول ما يكفي من فيتامين د ، يقول واتس. يقول: "فيتامين (د) غير مستغل بشكل كافٍ" ، مشيرًا إلى أن الفيتامين لا يوجد بشكل طبيعي في معظم الأطعمة التي نتناولها ، وأن الكمية المضافة إلى الحليب أو الفيتامينات المتعددة لا تكفي لزيادة امتصاص الكالسيوم. يتم إنتاج معظم الفيتامين D الذي نحصل عليه من الجسم عن طريق التعرض لأشعة الشمس.

يقول واتس ، الذي يعتقد أن النسبة اليومية الموصى بها منخفضة للغاية وينصح المرضى بتحليل مستويات دمهم ، وإذا لزم الأمر ، تناول فيتامين D-3 إضافي كملحق. فيتامين د -3 ، ويسمى أيضا كوليكاليسيفيرول ، هو شكل فيتامين د الذي يدعم صحة العظام. (طبقًا لمعهد الطب ، فإن المدخول الأعلى المسموح به للأشخاص البالغين 14 عامًا فما فوق هو 2000 وحدة دولية ، ولكن العديد من الخبراء قد تحدوا هذا الحد).

واصلت

كعنصر لبناء العظم ، لا تغفل البروتين في حميتك أيضاً ، ينصح واتس. في حين أن مستويات عالية جدا من البروتين قد تسبب "هزال الكالسيوم" ، يقول واتس أن الباحثين قد وجدوا أن مرضى كسر الورك الذين تم إعطاؤهم ملحق بروتين معتدل تم إطلاقهم من المستشفى في وقت أقرب من أولئك الذين لم يكونوا كذلك.

يقول روبرت بي. هيني ، الأستاذ بجامعة جون أ. كرايتون وأستاذ الطب بجامعة كريتون: "إنها مثل أوركسترا سيمفونية". "إذا كنت لا تأخذ ما يكفي من البروتين Heaney يوصي 62 غراما في اليوم ، ثم الكالسيوم وحدها ، أو حتى مع فيتامين D ، لن تفعل خدعة" ، كما يقول. "إنه مجموع الأجزاء المهمة ، وليس العناصر الفردية وحدها."

ممارسة و Sunshine جزء من البرنامج

هذه العناصر تشمل ليس فقط النظام الغذائي ، ولكن ممارسة الرياضة وضوء الشمس كذلك ، يقول دوناديو.

ويقول دوناديو ، الذي يوصي بالمشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم ، إن أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية على أساس "منتظم ومستمر" لديهم خطر أقل بكثير من هشاشة العظام ، ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق للحصول على فوائد أشعة الشمس ، التي توفر فيتامين د الطبيعي. التدريب ، وتقنيات الحركة مثل تاي تشي (الذي يحسن التوازن والتنسيق ، وبالتالي تقليل مخاطر السقوط) ، حتى النشاط الجنسي يمكن أن يحسن صحة عظامك بزيادة مستويات الإستروجين.

وكلما قلت حدة التوتر الذي تشعر به ، يقول دوناديو ، بما أن هرمونات الإجهاد ، وخاصة الكورتيزول ، تستنزف احتياطيات الكالسيوم.

هل أنت عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام؟

هل أنت معرض لخطر الإصابة بهشاشة العظام؟ تسرد المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام عوامل الخطر هذه:

• عمر. كلما كبرت ، كلما زاد خطر الإصابة بهشاشة العظام كلما أصبحت عظامك أضعف وأقل كثافة.
• جنس. يمكن للرجال تطوير هشاشة العظام ، ولكن الحالة أكثر انتشارا في النساء. تفقد النساء العظام بسرعة أكبر من الرجال بسبب التغيرات الهرمونية المتعلقة بانقطاع الطمث.
• تاريخ العائلة / الشخصية. إذا كانت أمك لديها تاريخ من كسور العمود الفقري ، فقد تكون أكثر عرضة لهشاشة العظام أيضًا. إذا كنت تعاني من كسر في نفسك كشخص بالغ ، فستكون مخاطرك أكبر أيضًا للكسور المستقبلية.
• سباق. من الأرجح أن تصاب النساء البيض والآسيويات بترقق العظام من النساء الأمريكيات من أصل إفريقي والنساء اللاتينيات (على الرغم من كونهن أيضاً عرضة للخطر).
• هيكل العظام ووزن الجسم. إذا كنت صغيراً ونحيفاً (أقل من 127 رطلاً) فأنت في خطر أكبر.
• سن اليأس / تاريخ الحيض. ويزيد انقطاع الطمث الطبيعي أو المبكر (الذي يحدث بشكل طبيعي أو جراحيا) من فرص الإصابة بهشاشة العظام. النساء اللواتي يتوقفن عن الحيض قبل انقطاع الطمث بسبب ظروف مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي ، أو بسبب ممارسة الرياضة البدنية المفرطة ، قد يفقدن النسيج العظمي ويصيبن هشاشة العظام.
• نمط الحياة. يزيد تدخين السجائر أو شرب الكثير من الكحول أو استهلاك كمية غير كافية من الكالسيوم أو الحصول على القليل من تمرينات الوزن أو عدم حملها من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
• الأدوية /الأمراض المزمنة. الأدوية التي تستخدم لعلاج الحالات الطبية المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، واضطرابات الغدد الصماء (مثل الغدة الدرقية غير النشطة) ، واضطرابات الاستيلاء ، وأمراض الجهاز الهضمي قد يكون لها آثار جانبية يمكن أن تدمر العظام وتؤدي إلى هشاشة العظام.