على الرغم من أن العد إلى 10 لا يزال يعمل ، فإنه يساعد على إضافة بعض تقنيات إدارة الغضب الإضافية إلى ترسانة الخاص بك. اكتشف المزيد.

من جانب كارول سورجين

من السائقين الوقحين إلى المتسللين المجهولين إلى زملاء العمل الذين يجعلون عملك أصعب مما ينبغي ، يبدو أن كل شخص يحصل على أعصابك وأنت على وشك أن تفقد ما تبقى لديك من أعصابك. ماذا أفعل؟ تعلم بعض تقنيات إدارة الغضب. فيما يلي بعض النقاط التي قد تساعد.

عملت جيفرسون!

قد يبدو الأمر بسيطًا ، فقد ترغب في البدء بنصيحة قديمة.

وقال توماس جيفرسون: "عندما تغضب ، عد إلى 10 قبل أن تتحدث. إذا غضبت للغاية ، مائة". هذا ما زالت نصيحة جيدة ، يقول دان جونستون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب في جامعة ميرسر في ماكون ، جا.

يقول جونستون: "إن التحذير المألوف في مرحلة الطفولة من" العد إلى 10 "قبل اتخاذ إجراءات العمل هو أنه يؤكد على العنصرين الرئيسيين لإدارة الغضب - الوقت واللهو".

يقول جونستون: "إن الأسلوب المألوف للعد إلى 10 ليس فقط يوفر الوقت اللازم للتأخير فحسب ، بل يوفر أيضًا إلهاءًا عن الحدث الذي يثير الغضب". "في الوقت الذي نفرز فيه العدّ ، نحن لا نضيف وقودًا عقليًا لنار الغضب من خلال التفكير في كل ما حدث."

واصلت

يصبح العد إلى 10 طريقة أكثر فاعلية لنزع سلاح الغضب إذا أخذنا نفسًا عميقًا بطيئًا بين كل رقم ، يضيف جونستون. "التنفس العميق يصطدم بمقاومة الإجهاد أو ردة فعل الطيران التي تكمن وراء الغضب. إن أخذ نفس عميق بطيء وعميق لا يجلب فقط شعوراً باعثاً على الاسترخاء ، بل يساعدنا أيضاً على تركيز انتباهنا في اللحظة الراهنة."

"طاقة" الغضب غالباً ما تؤدي إلى سلوك متهور لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع المتوتر أصلاً ، كما يقول جونستون. ولكن إذا أعطيت وقتًا كافيًا للتهدئة ، يمكن لمعظم الناس تعلم التحكم في نبضاتهم الأولية.

ثلاثة مفاتيح لنزع فتيل الغضب

ومرة أخرى ، يقول جونستون ، إننا مستعدين "للرد" مرة أخرى ، وهي الكلمة الأساسية في التعامل مع الغضب. يقول جونستون: "لا تتفاعل". "الرد. قم بعمل اختيار مدروس بعناية حول أفضل مسار عمل لتوجيه وتوجيه ردك من خلال المبادئ الثلاثة التي تنظم الغضب من التعاطف ، والتعاطف ، والتأكيد".

ويؤكد جونستون أن التعاطف هو القدرة على رؤية الموقف من وجهة نظر شخص آخر. "إن تبني موقف تعاطفي يفتح الباب أمام التراحم من خلال توفير فهم عاطفي أعمق لمصدر النزاع. فالحقد في حالة إثارة للغضب يسمح باختيار متعمد لرد متسامح ولكن حازم على حل النزاع".

يقول جونستون إن اختيار الاستجابة بشكل حازم يختلف عن رد الفعل المندفع من الغضب القائم على التصرف. تتميز الاستجابة الحازمة بالدفاع عن حقوقنا المشروعة ، ولكنها تفعل ذلك بطريقة لا تنتهك حقوق الآخرين. "إن السلوك الحازم هو تعبير مباشر وصريح ومناسب عن المشاعر والمعتقدات التي تساعد على إيجاد التفاهم ، والإجماع والتعاون".

واصلت

خذ خطوة واحدة إلى الوراء

للتأكد من أنك تفهم بالفعل ما يغضبك أو تعيد صياغته أو توضح ما قاله لك الشخص الآخر ، يقول دينا بيكمان ، MSW ، LISW ، المدير التنفيذي لمركز تقييم التهديد في كلية الطب بجامعة سينسيناتي. "هذا يتيح لك التأكد من أنك لم تسيئ فهم الرسالة" ، كما تقول ، "وهو يركز عقلك على التفكير ، وليس التفاعل".

بيكمان يقترح أيضا ترك الوضع إذا لزم الأمر. "بسيطة ،" هل يمكننا مناقشة هذا في وقت لاحق؟ أو "هل يمكنني العودة إليك في ذلك؟" "يمكن أن تشتري الوقت للسيطرة على مشاعرك. يمكنك استخدام ذلك الوقت في السير لمسافة قصيرة أو تسلق رحلة أو اثنين من السلالم لتهدأ" ، كما تقول.

واصلت

الآن خمس خطوات إلى الأمام

واشنطن ، دكتوراه في الطب المعالج مارك Gorkin ، LICSW ، مؤلف ممارسة الإجهاد الآمن: الشفاء والضحك في مواجهة الإجهاد ، والاحتراق والاكتئاب ، يقدم طريقة خمس خطوات "للمواجهة البناءة":

1. استخدم عبارة "أنا" أو سؤال أو ملاحظة: "أنا قلق" أو "أنا مرتبك" أو "أنا محبط" هي طرق جيدة لبدء التبادل.
2. وصف المشكلة على وجه التحديد. تجنب الاتهامات القضائية مثل "لن تحصل على عملك في الوقت المحدد". بدلاً من ذلك ، كن محددًا: "لقد طلبت منك ثلاث مرات هذا الأسبوع للحصول على حالة تقرير الأنظمة ولم أتلق التقرير أو أي رد. ما الذي يحدث هنا؟"
3. اشرح لماذا أنت منزعج. تحدث عن الآثار والتوقعات. على سبيل المثال: "نظرًا لعدم تلقي التقرير في الوقت المناسب ، لم أتمكن من تقديمه في الاجتماع وكان علينا تأجيل اتخاذ قرار". هذا هو التأثير. التوقع: "نحن نحتاج بالفعل إلى البيانات. أريد أن أقابل صباح الغد في الساعة 9 لمناقشة المكان الذي تتواجد فيه مع المشروع".
4. تعترف بالشخص الآخر واطلب الإدخال. دع الشخص الآخر يعرف أن لديك بعض الفهم لما يمر به. على سبيل المثال: "أعلم أنك تعمل على عدة مشاريع مهمة. أخبرني بما هو موجود على طبقك. عندها سنحتاج إلى تحديد الأولويات وترقية أهمية هذا المشروع".
5. الاستماع وترك. بمجرد اشتراكك في الخطوات الأربع الأولى ، يمكنك أن تكون أكثر موضوعية ويمكن أن تترك أي غضب موجود أو تؤذي المشاعر أو افتراضات مشكوك فيها.

الممارسة تجعل من الكمال

كل هذه التقنيات تعمل بشكل جيد ، ولكن ماذا يحدث عندما تكون غاضبًا لدرجة أنك لا تستطيع التفكير في استخدامها؟ يقول جاسون كورنريتش ، مدير خدمات العيادات الخارجية في المركز الطبي التابع لجامعة ناسو في إيست ميدو ، إن إن.

واصلت

"عليك أن تتدرب على التعامل مع الغضب قبل أن تكون غاضبًا فعلًا" ، يقول كورنريك ، الذي يقترح عليك لعب الأدوار في موقف المواجهة مع أحد أفراد العائلة الموثوق بهم ، أو صديق ، أو زميل.

هذا هو أيضا وسيلة جيدة لتعليم الأطفال كيفية التعامل مع غضبهم ، كما يقول. "يجب أن تمارس معهم وتوضح لهم كيفية التعامل مع غضبهم. ويجب أن تكون نموذجًا جيدًا لنفسك … إذا لم تستطع التعامل مع غضبك ، فلن يتمكن أطفالك من التحكم أنفسهم أيضا. "

يقول كورنرش: "يبدو أن العديد من الناس لديهم فتيل أقصر بكثير هذه الأيام". "بين الآثار اللاحقة في 11 سبتمبر ، الاقتصاد ، الحرب في العراق ، سعر الغاز ، الوابل المستمر للأخبار السيئة على التلفزيون ، مستوى الغضب الذي نتعامل به كل يوم يتزايد."

هناك طرق لتقليل الإجهاد والتهيج الذي يتراكم ، تقول Kornrich. بالنسبة للمبتدئين ، ابق على الهاتف الخلوي أثناء القيادة. "هذا يمكن أن يجعلك محبطًا بشكل مضاعف ، بينما تحاول التعامل مع محادثة وحركة مرور في نفس الوقت. هذه وصفة جيدة لغضب الطريق."

واصلت

إن معرفة نقاط ضعفك يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب المواقف التي يمكن أن تدفعك إلى الحافة. إذا كنت تكره المرور ، على سبيل المثال ، اذهب للعمل في وقت سابق أو العودة إلى المنزل في وقت لاحق. إذا كنت بحاجة إلى استراحة بين مسؤوليات العمل والمسؤوليات العائلية ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة قبل الذهاب إلى المنزل. الكثير من الأخبار السيئة على شاشة التلفزيون؟ أنت يستطيع أغلقها أو غيّر القناة. ضع في اعتبارك أيضًا تقليل ساعات عملك على الإنترنت.

"على شبكة الإنترنت ، الموانع الخروج من النافذة ،" يقول Kornrich. "إنها وسيلة جيدة للتنمر بأشخاص آخرين لأنك لست وجها لوجه مع الشخص الآخر ، وتصبح تجربة تجرد من إنسانيتهم." كما أن الكثير من الساعات على الإنترنت يمكن أن تتسبب أيضًا في فقدان مهاراتك الاجتماعية ورغباتك "للعالم الحقيقي" ، كما يقول ، لأن لديك "فرص تدريب" أقل للتفاعل مع الآخرين.

بالطبع ، لا يمكننا تجنب الغضب تماما في حياتنا. يقول كورنريتش: "المفتاح هو أن نلتقط أنفسنا في الخطوة الأولى أو الثانية ، بدلاً من الانتظار حتى نصل إلى الخطوة التاسعة أو العاشرة."