الحلول المؤكدة: تغييرات بسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

بواسطة إيلين ماجي ، ميلا في الساعة ، RD

فبمجرد أن يتم إسقاط الكرة في ساحة التايمز ، وإلقاء النثار ، يبدأ الكثيرون منا في اتخاذ القرارات لتحسين صحتنا وحياتنا. وفي غضون بضعة أسابيع ، يتلاشى تصميمنا في كثير من الأحيان - ونعود إلى عاداتنا القديمة السيئة. ولكن ماذا لو ، بدلاً من محاولة إجراء تغييرات شاملة ، قررنا فقط معالجة بعض الطرق السهلة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة؟

ويقول الخبراء إن القرارات الصحية وفقدان الوزن التي تتمتع بأفضل فرصة للاستمرار هي تلك التي تدعو إلى تغييرات طفيفة وقابلة للتنفيذ.

تقول بيني كريس - إثرتون ، أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا: "إن المفتاح هو اتخاذ خطوات صغيرة وإيجابية والمضي قدماً باستمرار". "يجب أن يكون الناس واقعيين بشأن التغييرات التي يمكنهم تحقيقها."

يقول ديفيد كاتز ، مدير مركز أبحاث الوقاية في جامعة ييل ، إن أحد مفاتيح اتخاذ القرارات الأخيرة هو القيام بمزيد من التخطيط وإعلان أقل.

وقال في مقابلة عبر البريد الإلكتروني: "إن القرارات تميل إلى أن تكون مصدر الإلهام ، ولكن التغيير الدائم للسلوك هو عنصر التخطيط والدوافع المستدامة ، والنظر بعناية في الإيجابيات والسلبيات".

على سبيل المثال ، يقول ، أكثر أهمية من "قوة الإرادة" هي مهارات مثل تعلم تفسير ملصقات الطعام ، وتحديد أفضل الخيارات عند تناول الطعام في الخارج.

5 طرق سهلة لانقاص الوزن وتحسين الصحة

علاوة على ذلك ، يقول الخبراء ، إن القرارات التي تقدم نوعًا من النتائج الملحوظة في غضون أسبوعين يمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على دوافعك للاستمرار. ومع ذلك ، فهناك خمس طرق سهلة لإنقاص الوزن وتحسين صحتك - وقد يحقق لك العديد منها نتائج إيجابية بحلول منتصف يناير!

القرار السهل رقم 1: حزام على عداد الخطى

دعونا نكون صادقين: رؤية عدد في نهاية اليوم يمكن أن تجعل المشي أكثر في الكثير من المرح (الحديث عن الإشباع الفوري). ليس سيئا لاستثمار حوالي 15 دولارا.

إن السعي للوصول إلى هدف ، مثل 10000 خطوة في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون مجرد الدافع الذي تحتاجه لمواصلة التحرك. الباحثون المنتسبون إلى جامعة ستانفورد نظروا إلى نتائج 26 دراسة شملت استخدام عوارض العداد عند البالغين. ووجد الباحثون أن نتائج الدراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يستخدمون عدادات الدواسات زادوا بشكل كبير من نشاطهم البدني - واتخذوا أكثر من 2000 خطوة في اليوم أكثر من المشاركين في الدراسة الذين لم يستخدموا مقياس الخطوات. وعلاوة على ذلك ، لاحظ الباحثون فوائد جسدية نتيجة لارتداء عداد الخطى - وهو انخفاض في مؤشر كتلة الجسم للمتطوعين (مؤشر كتلة الجسم) وضغط الدم الانقباضي.

بعد أسبوعين فقط من المشي أكثر ، قد ترى بعض الفوائد الصحية القابلة للقياس أيضًا. يجب أن يكون المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم لمدة أسبوعين كافياً للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لرؤية ضغط الدم الأفضل ، والأشخاص المصابين بداء السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم لرؤية مستويات أفضل من السكر في الدم ، كما تقول كارين كولينز ، MS ، RD ، CDN ، مستشارة التغذية المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.

واصلت

القرار سهل رقم 2: شرب 2 كوب من الشاي في اليوم

مع كل رشفة من الشاي الأخضر أو ​​الأسود ، يمكنك الحصول على مواد تعزز الصحة: ​​فلافونويدان قويان - الأنثوسيانين والبروثلثوسيانيدين - وجرعة صحية من الكاتشين. يتم تحميل الشاي الأخضر على وجه الخصوص مع كاتشين يسمى EGCG (ابيغالوكاتيشين غالات) ، الذي يشتبه في وجود بعض خصائص مضاد للسرطان.

حاول شراء بعض أكياس الشاي الأخضر (الأسود) بنكهة ، واحتفظ ببعضها في العمل وفي المنزل بالقرب من غلاية الماء الساخن. اكتشف ذلك عندما تريد على الأرجح الحصول على بعض الشاي ، سواء كان ذلك في منتصف النهار أو بعد الظهر أو قبل النوم. ثم يمكنك أن تجعل نفسك معتادًا على صنع فنجان من الشاي في ذلك الوقت بالذات. إذا كنت حساسًا تجاه الكافيين ، فاختر شاي decaf.

هذه العادة يمكن أن تكون صحية بشكل خاص إذا أخذ الشاي محل المشروبات الأخرى التي تساهم بالسعرات الحرارية دون أي مغذيات مفيدة.

القرار السهل رقم 3: قم بالتبديل إلى الحبوب الكاملة

التحول إلى 100٪ من قمح كامل أو قمح من الحبوب الكاملة أمر سهل ، خاصة بعد أن تتوفر الكثير من منتجات القمح الكامل بنسبة 100٪ في محلات السوبرماركت- من الكعك الساخن إلى حبوب الإفطار إلى المعكرونة.

الحبوب الكاملة خالية من الدهون والكوليسترول بشكل طبيعي. تحتوي على 10 ٪ إلى 15 ٪ بروتين. وتقدم كميات من الألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية ، وأكثر من ذلك. يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة على حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري ومقاومة الأنسولين والسمنة وبعض أنواع السرطان. وقد ترى فرقًا سريعًا ، كما يقول بعض الخبراء.

يقول كولينز: "يجب أن يكون هناك أسبوعان كافيان للوقوف على فائدة مع نظام غذائي عالي الألياف من حيث الإمساك (طالما كان استهلاك السوائل ملائماً)". وتقول إن هذا قد يكون أيضا وقتا كافيا لمرضى السكري أو مقاومة الأنسولين لرؤية السكريات المحسنة في الدم.

تكمن الخدعة في التبديل إلى الحبوب الكاملة في الحفاظ على تجربة المنتجات والعلامات التجارية حتى تعثر على منتج يناسبك أنت وعائلتك. بمجرد العثور على ماركات من كعك همبرغر الحبوب الكاملة ، وخبز شطيرة ، وحبوب الإفطار الساخنة والباردة ، والبسكويت ، والمعكرونة التي تحبها ، فإن الالتزام بهذا القرار سيكون مفاجئًا!

القرار السهل رقم 4: التحول إلى الدهون الصحية

عند الطهي ، من الأفضل استبدال الزبدة ، أو السمن ، أو التقصير بزيت يحتوي على المزيد من الدهون "الأفضل" وأقل من الدهون "الأسوأ" - مثل الدهون المشبعة - كلما أمكن ذلك. إذا كانت وصفة مخبز تدعو إلى إضافة الذائب الزبدة ، أو التقصير ، أو المارجرين ، هذا هو دليلك على أنه يمكنك على الأرجح التحول إلى زيت الكانولا دون أي تغيير في القوام.

واصلت

يساهم زيت الكانولا بدهون "ذكية" - دهون أحادية غير مشبعة ونبات أوميغا -3. كما أن لديها نكهة محايدة لا تتنافس مع النكهات الأخرى ، وبأسعار معقولة ومتاحة على نطاق واسع.

زيت الزيتون هو أيضا عالية في الدهون الأحادية غير المرغوب فيه وانخفاض في الدهون المشبعة. علاوة على ذلك ، يحتوي على أكثر من 30 مادة كيميائية نباتية من الزيتون - العديد منها يحتوي على مضادات للأكسدة وعمل مضاد للالتهابات في الجسم. تذكر فقط لرذاذ ، وليس الغارق ، طعامك في الزيت لأن الزيوت الصحية حتى إضافة أكثر من 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.

كما يقترح كاتز الانتقال من المارجرين أو الزبدة إلى انتشار مع ستيرول النبات المضافة ، مثل Benecol أو Take Control. "إنها مصممة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول ويمكن أن تفعل ذلك في غضون أسابيع" ، كما يقول.

القرار سهل رقم 5: خفض الصوديوم

الصوديوم هو مشكلة للكثير من الأمريكيين ، خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويقول كولينز إن مفتاح تقليص الأكل هو تناول عدد أقل من الأغذية المصنعة.

يقول كولينز: "يحتاج الناس إلى إدراك أن هذا يعني إلى حد كبير تغييراً في استخدام الأغذية المصنعة". "مجرد استخدام شاكر الملح لن يلمس مصدر الصوديوم الزائد بالنسبة لمعظم الأمريكيين."

إن تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة يمكن أن يفسح المجال في نظامك الغذائي لمزيد من الفواكه والخضروات ، مما يزيد من البوتاسيوم - وهو معدن يرتبط بخفض ضغط الدم.

وفقا لكولينز ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الملحي بالملح والذين يخفضون الصوديوم قد يشهدون انخفاضًا في ضغط الدم خلال أسبوعين. بعض الناس المصابين بارتفاع ضغط الدم ليسوا حساسين للملح ، ومع ذلك ، قد لا يرون النتائج بسرعة (على الرغم من أن قطع الصوديوم سوف يفيدهم على المدى الطويل).

بعض النصائح السريعة لمساعدتك على خفض الصوديوم تشمل:

• اقرأ الملصقات على الأطعمة المجهزة والحزمة.
• التحول إلى خلائط عشبية خالية من الصوديوم لتغذية الطعام في الطهي وعلى المائدة
• عندما يكون لديك خيار في السوبر ماركت ، اشترِ خيارات منخفضة من الصوديوم في الشوربات والبسكويت وتوابل السلطة والطماطم المعلبة وغيرها من المنتجات.