بعد كسر ، يحتاج عظامك إلى إعادة البناء. يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن غني بالمغذيات الأساسية أن يساعد في تسريع ذلك.

لا تحتاج إلى تناول المكملات إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. انهم لا يعملون دائما بشكل جيد. من الأفضل بكثير الحصول على التغذية التي تحتاجها من الطبق ، وليس من حبوب منع الحمل.

بروتين

يتكون نصف بنية العظم من هذا. عندما يكون لديك كسر ، يحتاج جسمك إلى بناء عظمة جديدة للإصلاح. كما أنه يساعد جسمك على تناول واستخدام الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر للعظام الصحية.

مصادر جيدة: اللحوم والأسماك والحليب والجبن والجبن واللبن والمكسرات والبذور والفاصوليا ومنتجات الصويا والحبوب المدعمة.

الكلسيوم

يساعدك هذا المعدن أيضًا على بناء عظام قوية ، لذلك يمكن للأطعمة والمشروبات الغنية بها أن تساعد على شفاء كسر عظمك. يجب على البالغين الحصول على ما بين 1000 و 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. سيخبرك طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم ، وما هو المبلغ الذي يجب أن تأخذيه إذا فعلت.

مصادر جيدة: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الجبن ، البروكلي ، اللفت أو الكرنب ، الكرنب ، البوك تشوي ، فول الصويا ، الفول ، التونة المعلبة أو سمك السلمون مع عظام اللوز ، والحبوب المحصنة أو العصير.

فيتامين د

يجب أن يكون هذا الفيتامين جزءًا من نظامك الغذائي للمساعدة على شفاء الكسر. فهو يساعد على تناول الدم واستخدام الكالسيوم وبناء المعادن في عظامك.

يمكنك الحصول على بعض فيتامين د عندما تسطع أشعة الشمس على بشرتك ، لذا قد يكون من الجيد قضاء وقت قصير في الهواء الطلق كل يوم - وقد يكون 15 دقيقة كافية لشخص ذو بشرة نزيهة.

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة مثل صفار البيض والأسماك الدهنية ، ولكن الشركات المصنعة تضيفه إلى الأطعمة الأخرى ، مثل الحليب أو عصير البرتقال. يجب على البالغين الحصول على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د كل يوم ، وإذا كنت أكثر من 70 يجب أن تحصل على 800 وحدة دولية على الأقل.

مصادر جيدة: سمك أبو سيف ، سمك السلمون ، زيت كبد سمك القد ، السردين ، الكبد ، الحليب المعزز أو الزبادي ، صفار البيض ، وعصير البرتقال المدعم.

فيتامين سي

الكولاجين هو بروتين يشكل لبنة مهمة للعظام. يساعد فيتامين سي جسمك على صنع الكولاجين ، مما يساعد على شفاء كسر عظمك. يمكنك الحصول عليه من العديد من الفواكه والخضروات الطازجة اللذيذة. يمكن أن تخسر المنتجات المسعورة أو المسخنة بعض من فيتامين C ، لذلك يجب أن تكون طازجة أو مجمدة.

مصادر جيدة: الفواكه الحمضية مثل البرتقال وفاكهة الكيوي والتوت والطماطم والفلفل والبطاطس والخضروات الخضراء.

واصلت

حديد

إذا كان لديك فقر دم بعوز الحديد - عندما لا يكون لديك ما يكفي من كريات الدم الحمراء السليمة - قد تشفى ببطء أكثر بعد حدوث الكسر. يساعد الحديد جسمك على صنع الكولاجين لإعادة بناء العظام. كما أنه يلعب دورًا في الحصول على الأوكسجين في عظامك لمساعدتهم على الشفاء.

مصادر جيدة: اللحوم الحمراء ، الدجاج الداكن أو الديك الرومي ، الأسماك الزيتية ، البيض ، الفواكه المجففة ، الخضار الورقية الخضراء ، خبز الحبوب الكاملة ، والحبوب المدعمة.

بوتاسيوم

الحصول على ما يكفي من هذا المعدن في النظام الغذائي الخاص بك ، وأنك لن تفقد الكثير من الكالسيوم عند التبول. هناك الكثير من الفواكه الطازجة الغنية بالبوتاسيوم.

مصادر جيدة: الموز وعصير البرتقال والبطاطا والمكسرات والبذور والأسماك واللحوم والحليب.

ما لا يأكل

إنها فكرة جيدة لخفض أو تخطي هذه:

الكحول: في حين أنك لا تحتاج إلى قطع المشروبات الكحولية ، فإن هذه المشروبات تبطئ شفاء العظام. لن تقوم ببناء عظام جديدة بسرعة لإصلاح الكسر. يمكن للكثير من الكحول أن يجعلك غير مستقر على قدميك ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للسقوط ويعرضك لخطر إصابة نفس العظم.

ملح: الكثير من هذا في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تخسر المزيد من الكالسيوم في البول. يمكن أن يكون الملح في بعض الأطعمة أو المشروبات التي لا تتذوق المالح ، لذلك تحقق من الملصقات وتهدف إلى حوالي 1 ملعقة صغيرة ، أو 6 غرامات ، في اليوم.

قهوة: يمكن للكثير من الكافيين - أكثر من أربعة فناجين من القهوة القوية في اليوم - أن يبطئ شفاء العظام قليلاً. قد يجعلك تبول أكثر ، وهذا قد يعني أنك تخسر المزيد من الكالسيوم عبر البول. يجب أن تكون كمية معتدلة من القهوة أو الشاي على ما يرام.