كيف تبقى متحمسا على المدى الطويل

من جانب كارول سورجين

في الأول من كانون الثاني (يناير) ، قررت أن تفقد هذا الوزن الزائد وأن تبدأ في التمتع بصحة أفضل. بدأت برنامج فقدان الوزن الخاص بك الكامل للحماس وقوة الإرادة. بدأت الجنيهات بالخروج ، شعرت رائعًا ، واستمر الإطراء في الوصول إلى طريقك. ولكن على طول الطريق إلى هدفك ، حدث شيء ما. فكرة العيش بأسلوب حياة أكثر صحة إلى الأبد بدأت تشعر بالحصر أكثر من التحرر. أنت تكافح لتذكر فقط لماذا اعتقدت أنه من المهم جدا أن تفقد الوزن على أي حال. يدعو Krispy Kremes اسمك - بصوت عال.

كنت تعاني من حرق النظام الغذائي. ماذا أفعل؟

أولاً ، تأكد من أنك لا تكون شديد الصعوبة على نفسك ، كما تقول خبير إدارة اللياقة البدنية والضغوط ديبي مانديل ، MA. إن عقلية "كل شيء أو لا شيء" التي يعاني منها العديد من أخصائيو الحميات هي سبب كبير للإرهاق ، حيث تقول: "الخروج من نظام غذائي لقضاء العطلات أو الإجازات ثم التفكير ، لا أستطيع أن أنجح في أي شيء" هي طريقة أكيدة لإبعادك عن المسار ".

هذا النوع من التفكير تعثرت جانيت باربر في طريقها إلى التخلص من أكثر من 125 جنيها. ولكن بمجرد أن تخلت عن "طلبها من أجل الكمال" ، استمر الجنيهات في النزول - وقد بقيت متوقفة ، كما يقول باربر ، المنتج السابق للإشراف وكاتب آخر عرض روزي أودونيل.

واصلت

يعيش الحلاق من قبل "قاعدة 80 ٪" - أي أنها تلتزم بخطة صحية لها بنسبة 80 ٪ من الوقت. شعارها: "ليس عليك أن تكون مثاليًا ؛ عليك فقط أن تكون أفضل."

"من خلال تضمين الأخطاء في تخطيطي ، تمكنت من تجنب الوقوع في أكل ملف تعريف الارتباط والشعور بالذنب لدرجة أنني دخلت إلى" I-ruined-it-anyway-so-I-so-as-well-pig القديم تقول: "متلازمة تؤدي إلى معظم الوجبات الغذائية".

استراتيجية باربر للصيانة بسيطة: "بغض النظر عن ما آكل ، لا تنتهي خطتي أبداً. لم أبدأ من جديد أبداً. أحافظ على وزني دون هوس أو تعذيب".

بغض النظر عن التفكير في كل شيء أو لا شيء ، يقول مانديل ، تشمل الأسباب الشائعة الأخرى لحرق الغذاء ما يلي:

• أهداف غير واقعية وتوقعات الوزن وصورة الجسم
• تحاول التمسك بنظام غذائي بدعة
• ضغط عصبى
• ضرب هضبة الوزن

الهضبة المخيفة

بالنسبة لأولئك الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه ، "هناك فرصة قصيرة - حوالي ستة أشهر - قبل حدوث الهضبة المخيفة" ، تقول Cathy Nonas ، MS ، RD ، CDE ، مشاركة في تحرير إدارة السمنة: دليل سريري.

واصلت

يقول نوناس: "يحترق الناس من برنامج فقدان الوزن لأنهم لا يعرفون عن الهضبة". "إنهم يتوقعون أن يخسروا الكثير وغير راضين … لكن حتى فقدان الوزن بنسبة 5 ٪ -10 ٪ يحسن صحتك".

إن مرحلة الهضبة محبطة بشكل لا يمكن إنكاره ، كما يقول أخصائي علم النفس السريري والتنويم المغناطيسي العلاجي نانسي ب. إروين. ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنك لا ترى الأرقام على مقياس الأسعار ، هي يحدث.

يقول إروين: "لدى الجسد آلاف من المفاتيح والأزرار والأزرار التي تتأقلم جميعها مع فقدان الوزن". "أثناء هذه الهضاب عندما يبدو أن شيئًا ما لا يحدث ، فإن الجسم كله" يلتقط "الإعدادات الجديدة وينتظر بصبر لكل جزء آخر من الجسم للتأقلم قبل الذهاب أبعد."

دراسة الدافع الخاص بك

من الواضح أن التمسك ببرنامج لإنقاص الوزن هو مسألة دافع ، والمفتاح هو أن يكون دافعًا للأسباب الصحيحة ، كما يقول بول ب. بارارد ، دكتوراه ، أخصائي علم النفس التنظيمي والرياضي في جامعة فوردهام.

واصلت

الدافع الداخلي - الذي يأتي من داخلنا - يخلق الطاقة للنجاح لأننا تريد للقيام بذلك ، يقول بارارد. لكن الحافز الخارجي - على سبيل المثال ، فقدان الوزن لأن شريكك أو طبيبك يريد منك ذلك - يصعب الحفاظ عليه لأنه يأتي من الخارج.

إذن كيف تكتسب (وتحافظ) على الدوافع الذاتية؟ خلقت بارارد اختصار ACRE لتوضيح ذلك:

"إذا كان ساندويتش زبدة الفول السوداني لتناول طعام الغداء كل يوم يعمل لك … بخير."

• هو للاستقلالية. يقول بارارد: "عندما تفقد وزنك بنفسك ، تشعر بالحماس" ، "لا تشعر بضغوط من الخارج".
• ج هو للكفاءة. يقول بارارد: "إن تحديد أهدافك الخاصة التي يمكن تحقيقها يمنحك الكفاءة والثقة أنك قادر على القيام بذلك".
• R للارتباط. اختر "شريك المساءلة" بحيث لا تكون وحدك في جهودك. ويقول: "هذا الشخص ليس شخصًا مهمًا ، ولكن شخصًا يهتم بك حقًا ويساعدك في وضع أهداف واقعية".
• هاء للبيئة. يقول بارارد: "خلق بيئة تحفزك". وهذا يعني أيضًا إدراك أن نهجًا واحدًا يناسب الجميع لا يعمل: "خذ عناصر من برامج مختلفة واستخدم ما يناسبك."

واصلت

الحصول على الإبداع

بالنسبة إلى باميلا بيكي ، دكتوراه في الطب ، ميلا في الساعة ، البروفيسور المساعد في الطب في جامعة ميريلاند ، فإن الترياق الخاص بالتخلص من الحمية الغذائية هو إبداع القائمة.

يقول Peeke ، المستشار الطبي لقناة Discovery Health Channel: "عندما تعتقد أنك ستؤذي شخصًا ما إذا رأيت رملاً آخر من الهليون ، فقد حان الوقت لهزّه". التحدي الهيئة الوطنية.

فبدلاً من إنفاق الطاقة الذهنية التي تضرب نفسك على افتقارك إلى الحافز ، ضع هذه الطاقة في التفكير بطريقة مختلفة عن نظامك الغذائي.

"تجربة مع الأطعمة المختلفة ،" يقترح Peeke. "لا تتعثر في شبق من الأطعمة نفسها مرارا وتكرارا." جرّب الفاكهة أو الخضار التي لم تحظي بها أبدًا ، أو أعدي طعامًا مفضلاً بطريقة جديدة.

ولكن إذا كان ساندويتش زبدة الفول السوداني لتناول طعام الغداء كل يوم يعمل لك ، فلا بأس ، يقول Peeke. اختيار dinnertime أو عطلة نهاية الأسبوع أن تكون مغامرا.

واصلت

تجنب الإرهاق

تقدم ليزا Cicciarello اندروز ، MED ، RD ، LD ، من مركز VA الطبية في سينسيناتي ، هذه النصائح 10 لتفادي الإرهاق والبقاء دوافع:

• اعمل على هدف واحد في كل مرة. بدلا من التعهد بالتخلي عن الصودا والحلويات ، و الأطعمة المقلية في وقت واحد ، والبدء تدريجيا - لنقل ، عن طريق التحول إلى مشروبات الحمية. "بمجرد أن تتقن ذلك الهدف ، ستكتسب الثقة للعمل على أخرى" ، كما يقول أندروز.
• أعمل خطة. لا ننشغل بمعدة فارغة في غرفة اجتماعات مليئة بالدونات. خطط وجبات صحية ووجبات خفيفة طوال اليوم لمنع الإغراء.
• العثور على زميل ممارسة. سيبقيك رفيقك مستمتعاً أثناء التمرين وسيبقيك مسؤولاً عن التدريبات الخاصة بك.
• احصل على بعض الأفكار الغذائية الجديدة. غالباً ما يفقد الحمية الغذائية الحافز عندما تشعر بالملل بنفس الأطعمة القديمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. لتخطيط الوجبات وأفكار القائمة ، راجع مجموعة وصفات عيادة انقاص الوزن ، وقم بزيارة لوحات الرسائل هذه: اسأل اختصاصي التغذية "Recipe Doctor" و Snack Attack!
• عالج نفسك (ليس بالطعام ، بالطبع) عندما تلبي هدفًا. يمكنك شراء جهاز DVD أو تمرين رياضي جديد أو الحصول على مساج أو تجميل الأظافر أو تجميل الوجه.
• لا تخريب نفسك. على سبيل المثال ، "لا تتطوع لخبز ملفات تعريف الارتباط لبيع خبز الأطفال إذا كنت مغريًّا للغاية لتذوق البضاعة" ، يقول أندروز.
• اسمح لنفسك بتناول طعام "محظور" مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يقول أندروز: "لا يمكن لأحد أن يتبع نظامًا غذائيًا طوال اليوم". "إذا كانت هذه الرغبة الشديدة في الشوكولاتة لن تختفي ، استسلم إلى قطعة حلوى كبيرة الحجم وواصل السير."
• تهدف لنوبات قصيرة من النشاط على مدار اليوم لحرق السعرات الحرارية الزائدة. تخطي المكالمة الهاتفية أو البريد الإلكتروني ، وتوصيل رسالة شخصياً. صعد الدرج إلى مرحاض المكتب في الطابق الثالث. مطاردة طفلك البالغ من العمر 3 سنوات حول غرفة المعيشة الخاصة بك لمدة 10 دقائق.
• شراء قطعة من معدات التمرين التي يمكنك استخدامها بالفعل ووضعها في المكان الذي ستراه. يقول أندروز: "لا يمكنك استخدام الطقس السيء كذريعة لعدم ممارسة التمارين الرياضية إذا كان جهاز الجري في غرفة نومك".
• إبقى إيجابيا. "فكر في اتباع نظام غذائي كاعتناء بصحتك ، وليس كعقاب".