جدول المحتويات:
عادات غذائية صحية يمكن أن تعطيك حافة تخفيف الوزن.
بواسطة إيلين ماجي ، ميلا في الساعة ، RDلقد سمعنا مرارًا وتكرارًا مدى زيادة عدد الأمريكيين. كيف يمكن لبلد يبدو مهووسًا بكونه نحيفًا ، يقضي المليارات سنويًا على الحمية الغذائية ومنتجات الحمية الغذائية ، أن يحصل على هذه الحالة؟ الجواب ، بالطبع ، هو أن حمية البدعة وحيل فقدان الوزن السريعة لا تعمل على المدى الطويل. وبينما نود جميعًا أن نرى الجنيهات تتلاشى بين ليلة وضحاها ، فإن السر الحقيقي لفقدان الوزن هو إجراء تغييرات في عاداتنا في الأكل وممارسة الرياضة التي ستخدمنا بشكل جيد لبقية حياتنا. إنها ليست رسالة مثيرة ، أعرفها ، لكنها الحقيقة.
مهما يكن هنا هي بعض العادات الغذائية الصحية التي قد تعطيك مجرد حافة فقدان الوزن. بعض الأطعمة والمشروبات لديها ما يسمى التآزر الغذائي. ما يعنيه ذلك هو أن مكونات معينة في هذه الأطعمة والمشروبات (مثل المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية والألياف والدهون) تتفاعل مع بعضها البعض لتعزيز الفوائد الصحية. وفي بعض الأحيان ، قد تشمل هذه الفوائد مساعدة فقدان الوزن.
واصلت
أسرار التآزر الغذائي لتخفيف الوزن
وهنا خمسة عادات الأكل وجدت أثناء كتابة كتابي الجديد التآزر الغذائي يبدو حقا أن يساعد على وضع احتمالات فقدان الوزن في صالحك.
1. اذهب للحبوب الكاملة. تمتلك الحبوب الكاملة الكثير من التآزر التغذوي بين مكوناتها المختلفة. وقد يكونون فقط جزءًا من حل فقدان الوزن في أميركا.
أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن ثلاث حصص أو أكثر من الأطعمة الكاملة الحبوب في اليوم كان لديهن مؤشر كتلة الجسم (BMIs) أقل بكثير من أولئك الذين يتناولون أقل من حصة واحدة في اليوم. (تم العثور على هذا أيضًا لدى الرجال ، لكن الرابط كان أكثر أهمية لدى النساء). وتوضح دراسة أخرى أن النساء اللواتي اشتملت حميلاتهن على معظم الحبوب الكاملة كن أكثر عرضة للنصف من وزنهن على مدى 12 عامًا كمجموعة أخرى أكلت الحبوب الكاملة على الأقل. وأظهرت بعض الأبحاث حول الشوفان ، وهي واحدة من أكثر أنواع الحبوب الكاملة لمعانًا ، أنها تبطئ إفراغ المعدة إلى الأمعاء الدقيقة - وبالتالي قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
واصلت
لجميع أنواع الجسم "التفاح" هناك (أولئك الذين يميلون إلى اكتساب الوزن حول الوسط) ، فإن تناول المزيد من الحبوب الكاملة قد يؤدي في الواقع إلى تقليل الدهون في الجسم (النسيج الدهني الحشوي). هذا هو نوع دهون البطن التي هي الأكثر خطورة على الصحة. يبدو أن دراسة حديثة أجريت على 50 رجلاً وامرأة كانوا يتابعون برامج خفض الوزن التي تحتوي على السعرات الحرارية المنخفضة تعكس هذه الصلة. نصف المشاركين في الدراسة تناولوا الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة لمدة 12 أسبوعا. النصف الآخر تجنب الأطعمة الكاملة الحبوب تماما. النتيجة؟ فقدت مجموعة الحبوب الكاملة دهون الجسم أكثر من البطن من أولئك الذين تجنبوا الحبوب الكاملة.
2. تحميل حتى على الفواكه والخضروات. ماذا تحتوي الفواكه والخضروات التي لا تحتوي على الوجبات السريعة النموذجية والوجبات السريعة؟ المزيد من الماء والألياف والعناصر الغذائية الأساسية - ولكن سعرات حرارية أقل. وهذا يجعلها واحدة من أفضل الطرق لخفض "كثافة الطاقة" في نظامك الغذائي (أي تناول المزيد من الطعام منخفض السعرات الحرارية مقارنة بحجمه) وزيادة "كثافة المغذيات" (لإضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات). فيما يتعلق بالحجم).
واصلت
إن تناول نظام غذائي كثيف السعرات الحرارية يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات يساعد على جعل الوجبات أكثر إرضاءً ، مع تقليل السعرات الحرارية. أشارت دراسة حديثة إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات إلى جانب تقليل الدهون يعد استراتيجية ذكية بشكل خاص. في الدراسة ، قسم الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا النساء البدينات إلى مجموعتين. أعطيت مجموعة واحدة المشورة بشأن الحد من تناول الدهون. الآخر حصل على المشورة بشأن الحد من استهلاك الدهون بالإضافة إلى زيادة الأغذية الغنية بالماء (أساسا عن طريق تناول الفواكه والخضروات). ثم اتخذت المجموعتان اختياراتهما الخاصة حول مقدار الطعام. على الرغم من فقدان كل من كميات كبيرة من وزنه ، إلا أن المجموعة التي تم تقديم المشورة لها للحد من الدهون وإضافة الفواكه والخضار فقدت ما معدله 3 جنيهات. ربما الأهم من ذلك ، ذكرت هذه المجموعة أقل الجوع.
3. وجبات الطعام النباتية في كثير من الأحيان. يميل الناس الذين يتبعون الحمية النباتية إلى وزن أقل من أكلة اللحوم ، وفقاً لدراسة مراجعة واحدة. ووجد الباحثون الذين فحصوا بيانات من 87 دراسة أن وزن الجسم من النباتيين يقل في المتوسط من 3٪ إلى 20٪ عن وزن آكلي اللحوم.
واصلت
يقول مؤلف الدراسة نيل بارنارد ، مؤسس مجموعة الدفاع ، إن التحول إلى نظام غذائي نباتي قليل الدسم (لا يحتوي على أي منتجات حيوانية) يمكن أن يؤدي إلى خسارة نحو رطل أسبوعيًا ، حتى بدون ممارسة تمارين إضافية أو قيود على السعرات الحرارية. لجنة الأطباء للطب المسؤول.
لكن حتى الذهاب جزئيا إلى اللحم يمكن أن يساعد. كانت النساء شبه النباتيات (اللواتي قد يشملن الدواجن والأسماك في غذائهن ، ولكن ليس اللحم الأحمر) أو اللوتيين النباتيين (أولئك الذين يشملون منتجات الألبان في وجباتهم الغذائية) أقل عرضة لزيادة الوزن والسمنة ، مقارنة مع النساء النهمات ، وفقا لدراسة سويدية.
4. تشمل الألبان قليلة الدسم أو حليب الصويا في النظام الغذائي الخاص بك. إن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن 2-3 جرعات يوميا من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون قد يساعد على تعزيز فقدان الوزن ، وربما حتى في منتصف القسم. وقد ثبت أن تناول كميات عالية من الكالسيوم واتباع نظام غذائي منخفض السعرات يساعد على تقليل دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات ، لكن بعض الخبراء يشكون في أن المكونات الأخرى في منتجات الألبان قد تسهم أيضًا في هذا التأثير.
واصلت
في الدراسات الحديثة للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الدهون مماثلة - واحدة مع الكالسيوم من منتجات الألبان والأخرى من مكملات الكالسيوم - يميل أولئك الذين يتناولون المكملات الغذائية إلى فقدان وزن أقل ودهون الجسم من مجموعة شرب الحليب. هل يمكن أن يكون التعاون الغذائي هنا؟
وتساءلت الباحثة جوديث لوكاسزوك ، من جامعة نورثرن إلينويز ، عما إذا كان تأثير فقدان الوزن هذا ناتجًا عن بروتين الحليب ، أو ما إذا كان أي مصدر للبروتين المدعم بالكالسيوم سيكون له نتيجة مشابهة. واختبرت هي وزملاؤها تأثير فقدان الوزن في حليب الصويا البسيط والحليب الخالي من الدسم على 14 امرأة بدينة أو بدينات اتبعن نظاما غذائيا مخففا بسعر 8 أسابيع. استهلكت مجموعة واحدة 3 أكواب من حليب الصويا كل يوم. استهلك الآخر نفس الكمية من الحليب الخالي من الدسم. وأظهرت الدراسة الأولية أن كلا المجموعتين فقدت كميات مماثلة من وزن الجسم والدهون ، وكان لها أيضا انخفاض مماثل في حجم الخصر.
وقد اقترحت أبحاث أخرى وجود تآزر بين مكونين يوجدان في معظم منتجات الألبان قليلة الدسم - كالكالسيوم وفيتامين د - عندما يتعلق الأمر بالمساعدة في الحد من خطر الإصابة بسرطان القولون ، والحفاظ على كتلة العظام ، وتخفيف أعراض الدورة الشهرية كجزء من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
واصلت
يحتوي حليب الصويا المستخدَم في دراسة لوكاسزوك على كلاً من هذه العناصر الغذائية أيضًا. وبما أنه من غير الواضح بالضبط ما الذي يسبب فوائد فقدان الوزن في دراستها ، كما تقول ، من المحتمل أن يكون لها علاقة بالتآزر بين الكالسيوم وفيتامين د.
5. شرب الشاي الأخضر. تشير بعض الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر قد يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية وتخفيف دهون الجسم بشكل معتدل ، وربما من خلال catechins ، وهو نوع من المواد الكيميائية النباتية. عمر المواد الكيميائية النباتية في الشاي هو بضع ساعات ، لذا هناك كوب واحد الآن ، وآخر في وقت لاحق من اليوم للحصول على أكبر فائدة. عند تحديد أي الشاي الأخضر للشراء (هناك بعض خيارات نكهة كبيرة في السوق) ، تذكر أنفك يعرف دائما. إذا كان كيس الشاي رائحة لذيذة ، هذه هي الطريقة التي عادة ما تذوق عند تخميرها.
Elaine Magee ، MPH ، RD ، هي "Recipe Doctor" لعيادة فقدان الوزن ومؤلفة العديد من الكتب حول التغذية والصحة. آراءها واستنتاجاتها هي خاصة بها.