كيف يمكن إطعام ابنك الآن يمكن أن يلهم عادات الأكل الصحية لمدى الحياة.

بقلم إليزابيث م. وارد ، MS ، RD

كيف يمكن إطعام ابنك الآن يمكن أن يلهم عادات الأكل الصحية لمدى الحياة. أصدقاء وأنشطة جديدة تغير وجهة نظر الطفل في سن المدرسة على الطعام. ولكن لا يزال الأمر يعود للآباء والأمهات لتزويد الأطفال بالأطعمة التي يحتاجونها لتزدهر.

إليك بعض النصائح المتخصصة حول كيفية القيام بذلك ، بالإضافة إلى تمهيد الطريق لطفلك لتعلم عادات الأكل الصحية للحياة.

قواعد العائلة

من المحتمل أن يقضي طفلك وقتًا أطول من أي وقت مضى بعيداً عن المنزل ، مع المدرسة والأنشطة والاصدقاء. قد يؤثر المعلمون والمدربون والأقران أيضًا على تفضيلات الطفل الغذائية. وتوجد العديد من عادات الغذاء مدى الحياة بين سن 6 و 12 سنة ، كما تقول تارا أوسترو ، MS ، RD ، وهي اختصاصية تغذية وعالمة فيزيائية تمارس الرياضة في نيويورك. خلال هذا الوقت على وجه الخصوص ، يجب على الآباء محاولة عرض السلوكيات نفسها من الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية العادية التي يرغبون في أن يكون لها طفل مدى الحياة.

يقول تيريزا نيكلاس ، DrPH ، أستاذ طب الأطفال في كلية بايلور للطب في هيوستن ، إن القيادة على سبيل المثال مهمة للغاية في هذا العصر. بدلاً من الإصرار على إنهاء أطفالك للقرنبيط أو شرب الحليب ، أظهر لهم أنك تستمتع بهذه الأطعمة. يقول نيكلاس: "كن موثوقاً على الطاولة وليس على التسلط".

تعيين الجدول للتغذية الجيدة

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات - مثل الحبوب الكاملة ، والألبان الخالية من الدهون وقليلة الدهون ، والبروتين الهزيل ، والفواكه ، والخضروات - في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يوفر السعرات الحرارية والمغذيات التي يحتاجها الطفل في سن المدرسة تعلم واللعب.

كيف ستعرف أن طفلك يحصل على ما يكفي من الأطعمة المناسبة؟ يمكن لـ MyPlate ، الطبعة الأخيرة لنظام التوجيه الغذائي الحكومي ، المساعدة. يعكس MyPlate التوصيات الواردة في إرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأمريكيين (DGA).

تستند حصص MyPlate المقترحة على العمر والجنس ومستوى النشاط. توضح الأمثلة أدناه كيف تختلف احتياجات الأطفال في سن المدرسة.

تحتاج الفتاة البالغة من العمر 6 سنوات والتي تحصل على أقل من 30 دقيقة من التمارين كل يوم:

• 4 أونصات من مجموعة الحبوب
• 1 1/2 كوب من مجموعة الخضار
• 1 كوب من مجموعة الفواكه
• 2 1/2 كوب من مجموعة الألبان
• 3 أونصات من مجموعة أطعمة البروتين
• 4 ملعقة شاي زيوت

فتى نشط يبلغ من العمر 11 عامًا يحصل على 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني كل يوم يحتاجه يوميًا:

• 6 أونصات من مجموعة الحبوب
• 2 1/2 كوب من مجموعة الخضار
• 2 كوب من مجموعة الفواكه
• 3 أكواب من مجموعة الألبان
• 5.5 أوقية من مجموعة الأطعمة البروتين
• 6 ملاعق صغيرة من الزيوت

واصلت

تعزيز وزن صحي

تقديم الأطعمة الصحية في الكميات المقترحة ، والسماح لطفلك بأخذها من هناك. إن رصد كل لقمة بسبب القلق على وزن الطفل قد يشجع على اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي في مرحلة لاحقة من الحياة.

السماح للأطفال بتناول الطعام عندما يكونون جائعين ويوقفون عندما يكون الكامل هو مفتاح التحكم في الوزن مدى الحياة. إن استخدام الطعام لرشوة أو معاقبة أو مكافأة يشجع الطفل على تجاهل إشارات الجوع. اشتروا أطفالك كتابًا أو لعبة صغيرة بدلاً من مخروط الآيس كريم عندما تريد أن تظهر لهم أنك مسرور ، حسب قول أوسترو.

أفضل من ذلك ، قم بجولة سيرًا على الأقدام أو بالدراجة مع ابنك أو ابنتك. وفقًا لإرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين ، يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة من النشاط البدني اليومي. كثير من الشباب لا يقتربون.

ويلقى باللوم جزئيا على الألعاب التلفزيونية وألعاب الكمبيوتر في عادات الأطفال المستقرة. الحد من وقت الشاشة يقطع شوطا طويلا نحو صحة جيدة. تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يشاهدون أقل من ساعتين من التلفزيون يومياً هم أكثر ميلاً لأن يكونوا ناشطين بدنياً وأن يحصلوا على نظام غذائي أفضل من الأطفال الذين يشاهدون أكثر ، كما يقول أوستروي.

إن النشاط البدني غير الكافي والاستهلاك الزائد من السعرات الحرارية ، خاصةً من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر التي يحبها الأطفال ، تزيد من الدهون الزائدة في الجسم التي قد لا يخسرها طفل في سن المدرسة. دراسة في المجلة الطبية البريطانية يوضح أهمية تحديد العادات التي تشجع على وزن صحي في سن مبكرة. ووجد الباحثون الذين تابعوا ما يقرب من 6000 مراهق بريطاني لمدة خمس سنوات أنه إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن في سن الحادية عشرة ، فمن المرجح أن يكون ذلك في سن الخامسة عشرة أيضًا. كثير من المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن يستمرون في زيادة الوزن.

بناء عظام قوية

وعادة ما تكون الأطعمة مثل المشروبات الغازية المحلاة والبطاطا المقلية والحلوى مسؤولة عن السعرات الحرارية الإضافية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. ومما يزيد الطين بلة ، أن هذه الخيارات تحل محل الأطعمة المغذية. على سبيل المثال ، الأطفال الذين يشربون المزيد من المشروبات الغازية ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ، يشربون كميات أقل من الحليب ، حسب Ostrowe.

إن استبعاد المشروبات الغنية بالكالسيوم مثل الحليب يؤدي إلى نقص في الكالسيوم وفيتامين D في وقت يحتاج فيه طفلك أكثر من أي وقت مضى.

واصلت

في عمر 9 سنوات ، تزداد احتياجات الكالسيوم إلى 1300 ملليغرام في اليوم. توصي MyPlate بثلاثة أكواب من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) لكل شخص يبلغ من العمر 9 سنوات أو أكثر للمساعدة في تلبية الحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين D ، الذي يعمل مع الكالسيوم لتعزيز عظام مقاومة الكسر في مرحلة المراهقة وما بعدها. تشكل الإناث حوالي 90٪ من كتلة العظام التي سيحصلن عليها في عمر 18 سنة ، ويحقق الذكور ذلك في عمر العشرين.

وتقول كريستين إيكونكوس ، الدكتورة ، الأستاذة المشاركة في كلية فريدمان للعلوم والسياسات التغذوية في جامعة تافتس إن شرب الحليب هو أسهل طريقة لبناء العظم لأنه يوفر كلا من الكالسيوم وفيتامين (د).

ثمانية أونصات من الزبادي أو 1/2 أوقية من الجبن الصلب تحتوي على كمية من الكالسيوم مثل كوب من الحليب. (ومع ذلك ، فإن معظم الزبادي والأجبان الصلبة تفتقر إلى فيتامين D.) عصير البرتقال ومشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين D هي مشروبات أخرى تستحق العظم.

قد يحتاج الأطفال الذين لا يحصلون على كميات كافية من منتجات الألبان أو البدائل إلى الكالسيوم والفيتامين التكميلي. انظر طبيب الأطفال الخاص بك أو اختصاصي التغذية المسجل إذا كنت مهتمًا بذلك.

الاطفال في المطبخ

كيف تجعل الأطفال يشترون طعامًا جيدًا؟ تعتبر "إيكونوموس" ، وهي أم لطفلين ، واحدة من أفضل الاستراتيجيات التي تساعد الأطفال على تناول الطعام بشكل صحيح.

إن إعطاء الأطفال فكرة عما يأكلونه يشجع على الاستقلالية التي يتوقون إليها.

اسمح لطفلك ببعض الفيتو في السوبر ماركت ، ولكن تأكد من اختياره من بين الأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، اسمح لطفلك بالاختيار بين الموز والكيوي ، أو الشوفان وغيره من الحبوب الكاملة. في المنزل ، شجع أطفالك على إعداد وجبات غذاء صحية مع وجبات خفيفة سهلة الاستخدام.

اجمع أكبر عدد ممكن من الوجبات العائلية ، خاصة عندما يكون طفلك متورطا في صنعها. تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام معًا دون إلهاء - بما في ذلك التلفاز - يترجم إلى نظام غذائي أفضل وفرصة أقل للتخلص من الإفراط في الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمنحك أنت وطفلك فرصة للتحدث.

رهان على الإفطار

يمكن أن يكون الفوضى فوضويًا ، تاركًا الإفطار - وتغذية أفضل - في الترنح. يحمل بحث نيكلس ذلك. وتقول إن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يتناولون أكثر من العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها. وعادة ما لا يعتني ربانو وجبة الإفطار بالفرصة الضائعة التي توفرها وجبة الصباح.

واصلت

ما تأكله لتناول الافطار. الحبوب (وخاصة أنواع الحبوب الكاملة) مع الحليب والفاكهة تقدم وجبة سريعة توفر مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والزنك.

الحبوب يمكن أن تكون جيدة للخصر والقلب أيضا. عام 2009 مجلة جمعية الحمية الأمريكية الدراسة التي أعقبت 660 فتى وفتاة تتراوح أعمارهم بين 8 و 10 سنوات بمتوسط ​​سبع سنوات ونصف وجدت صلة بين تناول الحبوب ووزن الجسم الصحي وانخفاض مستويات الكولسترول الكلي ، الكولسترول الضار (الكولسترول السيئ) والدهون الثلاثية (الدهون في الدم.)

غير الحبوب

ليس هناك حاجة للحد من أطعمة الإفطار إلى الخيارات التقليدية مثل الحبوب الجاهزة للأكل ، ولكن. ستسمح وجبات الإفطار الصحية المناسبة للأطفال بدخول الأطفال إلى الطاولات (العديد منها عبارة عن احتفالات محمولة للأكل في طريقها إلى المدرسة أو أثناء تناول وجبة خفيفة في الصباح):

• ينتشر نصف خبز الكعك مع اللوز أو الفول السوداني أو الصويا أو زبدة عباد الشمس مع الزبيب. حليب
• 1 شريحة صغيرة من بيتزا الجبن المتبقي ؛ عصير برتقال 100٪
• 8 أونصات اوغتثر قليل الدسم يوغرت؛ خبز محمص بالكامل عصير 100 ٪
• فاكهة ولبن الزبادي. خبز محمص كامل
• بيض مخفوق محشي في نصف جيب بيتا كامل الحبة ويعلوه جبنة شيدر مبشورة وسالسا أو كاتشب ؛ عصير 100 ٪
• ساندويش الوافل: اثنان من الحبوب الكاملة ، فطائر الوافل المحمصة مع اللوز ، الفول السوداني ، الصويا ، أو زبدة عباد الشمس. حليب

هجوم وجبة خفيفة!

الأطفال في سن المدرسة هم شرشف سيء السمعة. لا داعي للقلق ، طالما أن الوجبات الخفيفة بين الوجبات مغذية. أفضل الوجبات الخفيفة توفر مغذيات كبيرة للسعرات الحرارية التي توفرها.

سيأكل الأطفال الجائعون ما لديك في متناول يدك ، لذا قم بتخزين المطبخ باستخدام المثبتات للحصول على وجبات خفيفة صحية مثل هذه ، والكثير منها رائع أثناء التنقل:

• مزيج المزيج المصنوع من الحبوب منخفضة السكر ، والفواكه المجففة ، والمكسرات المفرومة ، ورقائق الشيكولاتة الصغيرة
• السندويشات أعدت مع خبز الحبوب الكاملة
• حمص أو زبدة الفول السوداني ومفرقعات الحبوب الكاملة
• الفاكهة واللبن للغمس
• وعاء من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم
• الخضار وانخفاض قليل الدهون
• أصابع جبنة موتزاريلا قليلة الدسم ومفرقعات قليلة الدسم
• فشار ميكرويز قليل الدسم وعصير 100٪
• فول الصويا المحمص
• الجبن قليل الدسم ومفرقعات الحبوب الكاملة
• جوز