عظم على ما يمكنك القيام به للحفاظ على صحة العظام مع تقدمك في العمر.

بواسطة سونيا كولينز

النساء حوالي أربعة أضعاف احتمال إصابة الرجال بهشاشة العظام. فرصتك لمنعها هي الآن.

فقدان العظام هو جزء من الشيخوخة لكلا الجنسين. لكن يمكن أن يكون لها عواقب أكبر على النساء اللواتي لديهن عادة كتلة عظمية أقل. عندما تفقد الكثير ، يمكن أن تصبح العظام ضعيفة وتتحطم بسهولة. تظهر الدراسات أن هشاشة العظام تسبب في حدوث كسر واحد على الأقل في نصف النساء اللواتي تجاوزن سن الخمسين.

لذا افعل ما تستطيع للبقاء متينًا وقويًا. تقدم واندا فيلر ، دكتوراه في الطب ، من Family First Health ، هذه النصائح.

اسأل طبيبك عن اختبار كثافة العظام. إذا لم يكن هناك أي عوارض مبكرة ، فسوف يخبرك أن عظامك منخفضة في الكالسيوم - ولكن هذا الاختبار سيحدث. انها تقوم بفحص هشاشة العظام وتقدير خطر حدوث كسر.

توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية أن النساء اللواتي اخترقن العظام بعد سن الخمسين لديهم اختبار كثافة العظام وأن جميع النساء في سن 65 فما فوق يحصلن على الاختبار. ليس أكثر تعقيدا من الأشعة السينية. تستلقي على طاولة ، عادة ما تكون مكشوفة بالكامل ، بينما يقوم الجهاز بمسح عظام الورك والعمود الفقري السفلي.

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. تحتاج النساء اللواتي يبلغ عمرهن 50 عاماً وأصغر منه إلى 1000 ملغرام من الكالسيوم يومياً. بعد 50 ، تحتاج إلى 1200 ملليغرام في اليوم. تهدف إلى الحصول على كل ما تبذلونه من الكالسيوم من الغذاء. استخدم المكملات فقط لتعويض الباقي. الكثير من مكملات الكالسيوم يمكن أن تسبب حصوات الكلى ، خاصة إذا كان لديك تاريخ شخصي أو عائلي لها.

بالإضافة إلى ذلك ، "إذا اتبعت نظاماً غذائياً منخفض الكالسيوم ، فستحصل على فوائد صحية أخرى ، مثل التحكم في ضغط الدم ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام" ، يقول Filer.

الحصول على ما يكفي من فيتامين د. يحتاج جسمك إلى امتصاص الكالسيوم. جلدك العاري بدون واقي من الشمس يجعل فيتامين د عندما يمتص أشعة الشمس. "على الرغم من أنه ليس من الممكن دائما ، خصوصا في الشمال ، يجب أن تحاول الحصول على 10 دقائق من ضوء الشمس يوميا بدون واقٍ من الشمس" ، يقول Filer.

بعض الأطعمة ، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل ، تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي. العديد من الأطعمة مع الكالسيوم المضافة أضافت فيتامين (د) أيضا. تحقق من التسميات. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي من D من أشعة الشمس أو النظام الغذائي الخاص بك ، قد تحتاج إلى ملحق. اسأل طبيبك.

ممارسه الرياضه . قم بحوالي 30 دقيقة من تمرينات تحمل الوزن كل يوم ، وعمل على قوة العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وتشمل التدريبات تحمل الوزن المشي ، وتسلق الدرج ، أو بيلاتيس. يقول Filer: "هؤلاء سيضعون القليل من الضغط على العظام ويبقيهم أقوياء". يشمل تمرين تقوية العضلات رفع الأثقال ، ورفع وزن جسمك (مع دفعات ، على سبيل المثال) ، واستخدام أشرطة المقاومة.

ابحث عن مزيد من المقالات وتصفح عن الإصدارات السابقة واقرأ العدد الحالي من "Magazine".