8 أسباب قد تجعلك تأكل أكثر من اللازم.

بقلم كاثلين م. زلمان ، MPH ، RD ، LD

كنت محشوة بعد عشاء مطعم كبير - ولكن ثم يدور حول عربة الحلوى ، وأنت فقط يملك لطلب ذلك موس الشوكولاته رائع. أو كنت تتألم من كيس كبير من الرقائق أثناء فحص رسائل البريد الإلكتروني ، وعندما تنظر إلى الأعلى ، تكون الحقيبة فارغة. تبدو مألوفة؟

يقول الخبراء إن العوامل البيئية - مثل حجم العبوة ، وحجم الأجزاء ، وتنوع الطعام الذي تقدمه ، وحجم الطبق الخاص بك - يمكن أن تؤثر على طعامك أكثر مما تدركه.في الواقع ، إذا كنا نأكل دائما فقط عندما كنا نشعر بالجوع حقا وتوقفت عندما كنا ممتلئين ، فلن يكون هناك وباء السمنة.

يقول الخبراء إن المفتاح هو أن تصبح أكثر إدراكًا لهذه الأسباب التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الإغراءات وتجنب زيادة الوزن.

تقول خبيرة التغذية سوزان مورس ، RD: "بمجرد أن تدرك الإشارات البيئية التي يمكن أن تخرب نظامك الغذائي ، يمكنك أن تتفاعل وفقًا لذلك وتتخذ قرارات ذكية". أشياء بسيطة مثل جلب وجبات خفيفة مغرية إلى منزلك ، وتحريك جرة الحلوى في العمل بعيدا عن الأنظار ، مما يجعل الفواكه والخضروات أكثر وضوحا في الثلاجة ، وتناول المزيد من الطعام بشكل متعمد وبطيء ، يمكن أن يقلل من الإفراط في الأكل ويساعدك على فقدان الوزن ، Moores يقول.

فيما يلي ثمانية عوامل يمكن أن تسبب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن:

واصلت

1. مشاهد ، الأصوات ، والروائح

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى طعم رائحة لحم الخنزير المقدد ، وصوت الفشار الملون ، وإعلانات الوجبات السريعة ، وما إلى ذلك. يقول الباحث بريان وانسينك ، باحث في جامعة كورنيل: "أنت تتأثر بالمحيط الخاص بك ، وتظهر دراساتنا أن هذه الأنواع من العتبات تؤدي إلى تناول المزيد من الطعام". تأني الأكل.

2. يصرف الأكل

إن "فقدان الذاكرة" هو فعلًا وضعًا غير واعٍ للطعام في فمك ، عادةً من حقيبة أو وعاء كبير أثناء الجلوس أمام التلفزيون أو قراءة كتاب أو فحص رسائل البريد الإلكتروني أو خلال ساعة سعيدة.

من السهل أيضًا عدم تسجيل الأذواق التي تتناولها أثناء الطهي ، أو اللقاحات القليلة الأخيرة من أطباق الأطفال التي تنهيها.

يمكن أن تؤدي المهام المتعددة إلى الإفراط في تناول الطعام لأنك لا تولي اهتمامًا لما تتناوله. عندما تأكل بشكل أكثر ذكاءً ، فإنك بالفعل تتذوق الطعام - ومن المرجح أن تشعر بالرضا في وقت أقرب. يقول مورز: "يجب أن يلمس الطعام المزيد من حواسك لكي تكون مرضياً ، بدلاً من مجرد ملء الحفرة".

واصلت

3. الغذاء ، الغذاء في كل مكان

في كل مكان تديره ، هناك فرص لتناول الطعام - في المطاعم التي تقود سيارتك ، وآلات البيع ، وحتى محطات الوقود. وعندما يكون الطعام أمامنا ، فإننا نميل إلى تناول المزيد منه ، كما يقول الخبراء.

وجد وانسينك وزملاؤه أنه عندما كان من السهل الوصول إلى الحلوى على مكاتب العمال ، كانوا يأكلون في المتوسط ​​تسع قطع في اليوم ، ولم يدركوا كم كانوا يأكلون. ولكن عندما تم حفظ الحلوى في أدراجها ، أكلوا حوالي ست قطع في اليوم. وعندما اضطروا للنهوض من مكاتبهم للوصول إلى الحلوى على بعد ستة أقدام ، كانوا يأكلون أربع قطع فقط.

كبح غريزتك لإفراط في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة عن طريق تحريكها بعيداً عن الأنظار - ووضع المزيد من الأطعمة الصحية في صورة واضحة. قاوم الرغبة في تفادي الأطعمة غير الصحية عن طريق حمل وجبات خفيفة صحية.

4. الطعام سريع ، مريح ، وغير مكلف

مطاعم الوجبات السريعة في كل ركن تقدم أطعمة رخيصة الثمن تشجعنا على تناول الطعام أكثر فأكثر. وصفقات وجبة كومبو تبدو وكأنها صفقة ، لكنها محملة بالدهون والصوديوم والسعرات الحرارية.

واصلت

أيضا ، "عندما تأكل الكثير من الوجبات السريعة ، كل شيء يبدأ في تذوق نفسه ، ويمكنك أن تصبح راضيا عن مجموعة صغيرة من النكهات ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب الحصول على ما يكفي" ، يقول مورس.

من أجل مساعدة نفسك على مقاومة الإغراء ، اقترح العمل على تطوير مذاق النكهات الطرية والطبيعية من الطعام.

يوصي أخصائيو التغذية بالحد من الزيارات إلى مطاعم الوجبات السريعة لمرة واحدة في الأسبوع. ويقولون ، اختيار خيارات القائمة الصحية - مثل السلطة وسندويتشات الدجاج المشوية - حتى لو كانت تكلفتها أكثر من ذلك بقليل.

5. جزء تشويه

أصبحت فكرتنا عن جزء طبيعي منحرفة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن العديد من المطاعم تقدم أجزاء كبيرة الحجم. تقول مورز: "يبدو أن الأجزاء العملاقة تطورت إلى القاعدة ، وكثير من الناس يواجهون صعوبة في فهم مقدار ما يجب أن يتناولوه".

لفهم الشكل الذي يجب أن يبدو عليه جزء ما ، اسحب أكواب القياس ، وشاهد كيف تتكدس الأجزاء لديك جزء حجم لوحة أداة أو معايير من موقع الويب mypyramid.gov للحكومة الأمريكية.

واصلت

إجابة أخرى على معضلة الجزء هي تناول المزيد من الأطعمة الأقل كثافة من الناحية الحرارية. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء والألياف ، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية - مثل الفواكه والخضروات والسلطات والشوربات المستندة إلى المرق. وجدت الباحثة باربارا رولز ، دكتوراه ، وزملاؤها في جامعة ولاية بنسلفانيا أنه من الممكن تقليل السعرات الحرارية دون زيادة الجوع عن طريق تناول المزيد من هذه الأنواع من الأطعمة.

يمكن أن يساعد تناول الطعام في التفكير هنا أيضًا. "تأكل ببطء ، وتذوق الطعام وأصبحت أكثر اتصالاً بما تأكله وطريقة ذوقه حتى تتمكن من الاستمتاع به أكثر وتبدأ في تقدير الرضا بأجزاء أصغر" ، يقول مورز.

6. الحزم العملاقة الحجم

ستجد الكثير من الصفقات على الباقات الضخمة في متاجر الخصم الكبيرة مثل كوستكو أو سامز. ولكن للأسف ، يقول الخبراء ، يمكن لهذه الحاويات العملاقة أن تؤثر علينا على مستوى اللاوعي وتسبب لنا المزيد من الطعام. وجد الباحثون أنه عند تناول الطعام من حاوية كبيرة ، من المرجح أن تستهلك أكثر من 25٪ إلى 50٪ أكثر من تلك التي تحتاجها من عبوة صغيرة - خاصة عندما تتناول الوجبات الخفيفة والحلويات.

"أولا ، حاول أن تتخلص من عادة تناول شيء ما أثناء الجلوس ، أو الاسترخاء ، أو مشاهدة التلفزيون" ، كما تقول المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية تارا غيدوس ، MS ، RD. "جرب كوبًا من الشاي أو كوبًا من الماء أو مضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر. إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة ، فقم بإخراجه من الحقيبة أو الحاوية أو شراء طرود أصغر مثل عبوات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري".

واصلت

7. لا صحن لذيذ جدا

وجد الباحثون أننا نميل إلى تناول المزيد من الطعام عندما نخدم من الحاويات الكبيرة. وجد وانسينك وزملاؤه أنه عندما يُعطى الطلاب الطعام في أطباق كبيرة ، فإنهم يقدمون لهم 53٪ أكثر ويستهلكون 56٪ أكثر من أولئك الذين استخدموا أطباق أصغر.

عندما تستخدمين صحنًا وأطباق وملاعق وأكوابًا أصغر ، لن تشعر بالحرمان لأن الطعام سيبدو أكثر وفرة ، كما يقول وانسينك. يمكن أن تساعد أطباق الأطباق والأواني الأصغر حجمًا في إبطاء طعامك.

8. الكثير من التنوع

يمكن أن يكون مطعم بوفيه كابوس ديتر. هناك الكثير من الخيارات التي تشجع على تذوق (أو أكثر) من كل شيء ، وقبل أن تعرفه ، فإن صفيحتك تدور. يقول كوني ديكمان وميد (RD) ومدير قسم التغذية في جامعة واشنطن والرئيس السابق للجمعية الأمريكية للتغذية: "إن التنوع الكبير في الطبق في وجبة واحدة يمكن أن يعني الكثير من الطعام بشكل عام".

لذا استخدم مجموعة متنوعة للمساعدة في تلبية احتياجاتك الغذائية ، ولكن مع التركيز على الأطعمة المناسبة. يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا رائعًا ، طالما كانت الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية - مثل الفواكه والفول والخضروات وشوربة المرق والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم.