جرب هذه الإصدارات الأكثر صحة للعائلة المفضلة

بواسطة إيلين ماجي ، ميلا في الساعة ، RD

إن إطعام عائلتك غذاءً صحياً لا يعني أن الأمر يتعلق بالسلطات والخضراوات. هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها تحويل الأطباق المفضلة لعائلتك إلى بدائل أكثر صحة. حتى أطعمة الأطفال مثل المعكرونة والجبن والبيتزا والكلاب الساخنة يمكن أن تكون مفيدة نسبيًا مع بعض التعديلات على المكونات. فيما يلي العديد من الإصلاحات السريعة ، بالإضافة إلى بعض الوصفات الصحية المناسبة للعائلة.

5 صانعي سريع

فقط من خلال إجراء بعض التعديلات على المكونات ، يمكنك جعل العديد من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال أقل في السعرات الحرارية والدهون وأعلى في الألياف والمواد المغذية. فيما يلي خمسة أمثلة سهلة:

1. زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش

• استخدم ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الطريقة الطبيعية.
• استخدم ملعقة طعام من هلام العنب أقل السكر (مثل سكر سكر صغير).
• استخدم خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة ، أو الخبز الأبيض المخصب بالألياف.

قبل: 335 سعرة حرارية ، 10.9 غرام من الدهون ، 2.1 غرام من الدهون المشبعة ، 2.5 غرام من الألياف
بعد: 290 سعرة حرارية ، 10.9 غرام من الدهون ، 1.7 غرام من الدهون المشبعة ، 5.5 غ من الألياف
التوفير: حفظ 45 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 3 غرامات من الألياف المضافة!

واصلت

2. المعكرونة والجبن من الصندوق

• استخدم ملعقتين كبيرتين من السمن النباتي غير المتحرك (اختر واحدة مع 8 غرامات من الدهن في كل ملعقة طعام) بدلاً من 4 ملاعق كبيرة من الزبدة.
• استخدام الحليب قليل الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم.
• أضف ملعقة طعام أو اثنتين من الكريما الخالي من الدسم أو خفيفة الحامضة ، إذا لزم الأمر للدهنية.
• إضافة الخضار على الجانب أو في المعكرونة (مثل 1/2 كوب من البروكلي على البخار لكل وجبة).

التوفير: 72 سعرة حرارية و 8 غرام دهن لكل حصة (إذا كانت أربع حصص لكل صندوق) ، بالإضافة إلى 2.3 غرام من الألياف المضافة

3. هوت دوج

• اختيار هوت دوج قليل الدسم. (Ball Park Lite و Louis Rich Turkey Franks و Fat National Red Rededed Fat خيارات رائعة.)
• ابحث عن الكعك كامل القمح أو الألياف العالية.
• إضافة البصل والطماطم ، إذا رغبت في ذلك ، لتغذية إضافية.
• اختر توابل قليلة الدسم وأقل سعرًا مثل الكاتشب أو الخردل.

قبل: 366 سعرة حرارية ، 22 غرام من الدهون ، 9.1 غرام من الدهون المشبعة ، 1.2 غ من الألياف
بعد: 325 سعرة حرارية ، 11 غرام من الدهون ، 3.2 غرام من الدهون المشبعة ، 5.8 غرام من الألياف
التوفير: 41 سعرة حرارية ، و 11 غرامًا من الدهون ، و 5.9 جرام من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى 4.6 غ من الألياف المضافة!

واصلت

4. البطاطا المقلية

• اختيار البطاطا المقلية المجمدة منخفضة الدهون.
• اخبزها بدلا من القلي.
• تكمل هذا الطبق الجانبي مع الفاكهة والخضروات ، لذلك لا تبالغ الأسرة في فرايز.

قبل: 245 سعرة حرارية ، 12 غرام من الدهون ، 5.6 غرام من الدهون المشبعة ، 0.8 غرام من الألياف لكل 3 أونصات
بعد: 122 سعرة حرارية ، 4 غرام من الدهون ، 0.5 غرام من الدهون المشبعة ، 1 غرام من الألياف لكل 3 أوقيات
التوفير: 23 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون ، 5.1 غرام من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى 0.2 غرام من الألياف المضافة

5. الأطباق المكسيكية

• استخدمي جاك مخفوق الدهون و / أو جبنة شيدر ،
• العمل في حبوب كل فرصة تحصل عليها.
• استعملي اللحم غير المقشور (اللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم المطحون ، ثدي الدجاج بدون جلد ، لحم الخنزير المملح من الدهون الظاهرة).
• استخدم كريم خالي من الدسم أو خفيف بدلاً من العادية.
• العمل في الحبوب الكاملة والخضراوات (مثل الأرز البني ، خبز التورتي الكامل القمح ، الطماطم ، الفلفل الأخضر ، الخ).

لن تعرف عائلتك حتى أنها تأكل أكثر صحة عندما تحفر في هذه الإصدارات اللذيذة من المفضلات العائلية.

واصلت

بيتزا بيتزا سهلة الفرنسية

هذا هو بديل سريع للبيتزا المجمدة. من السهل على الأطفال التجمع ؛ ثم يمكن لأمي أو أبي دربهم.

2 سندوتش سندويتش الخبز الفرنسي ، مقسمة إلى نصفين
زيت الزيتون أو رذاذ طهي الكانولا
1 ملعقة صغيرة توابل الأعشاب الإيطالية
1/2 كوب من صلصة البيتزا المعبأة في زجاجات أو صلصة المارينارا
3/4 كوب من جبنة التشيدر الشحمية قليلة الدسم
3/4 كوب من جبنة الموزاريلا المقطعة
الطبقة النباتية متنوعة:
البصل الأخضر المفروم
شرائح الطماطم
شرائح الكوسة
شرائح الفطر
قلوب الخرشوف
شرائح الزيتون

• سخن الفروج.
• قم برش أعالي نصف لفائف الخبز الفرنسي مع زيت طهي الكانولا أو زيت الزيتون ، ثم رش التوابل الإيطالية فوق كل منها.
• يقطع خبز البرويل حتى يصبح لونه بني فاتح. راقب بعناية حتى لا تحترق.
• يوزع كوب صلصة البيتزا على كل نصف ثم يرش 1/4 من جبنة الشيدر و 1/4 من جبن الموزاريلا على كل نصف.
• ترتيب أي الخضار التي تختارها فوق الجبن.
• دريل حتى يتم ذاب الجبن والشمبانيا (حوالي 2 دقيقة).

واصلت

الغلة: 4 حصص

لكل حصة (بدون الطبقة النباتية): 189 سعرة حرارية ، 12 غ من البروتين ، 20 غ من الكربوهيدرات ، 6.5 غرام من الدهون ، 4.3 غرام من الدهون المشبعة ، 15 ملغ من الكوليسترول ، 2 غرام من الألياف ، 430 مليغرام صوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 36 ٪.

المصدر: أندريا ميسينا ، مدير أسلوب الحياة في الأبوة والأمومة مجلة

خبز الموز المفضل للأطفال

هذا هو خبز الموز بنكهة خفيفة من دون المكسرات ، لإرضاء الأذنين الأصغر في الأسرة. انها كبيرة محمصة ، أيضا!

1 كوب دقيق لجميع الأغراض
1 كوب دقيق القمح الكامل
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 كوب من المارجرين غير المتحرك الدسم (اختر واحدة مع 8 غرامات من الدهون لكل ملعقة طعام)
1/4 الفانيلا قليل الدسم
1 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
1/2 كوب سكر بني ، معبأة
1/4 كوب Splenda لتحلية الخبز أو السكر
1 بيضة
1/4 كوب بيضة أو 2 بياض بيض
1 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
2 كوب مهروس مفروم المهروس (حوالي أربعة موز)

• سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية). يغطى وعاء رغيف بحجم 9 × 5 إنش مع رش طبخ الكانولا وغبار خفيف مع دقيق.
• في وعاء كبير ، قم بخلط الدقيق ، صودا الخبز والملح. في وعاء الخلط الكبير ، اشرب المرغرين مع الزبادي والفاكهة ومستخلص الفانيلا والسكر البني و Splenda.
• على سرعة منخفضة ، تغلب في البيض ، بديل البيض ، والموز المهروسة حتى المخلوطة بشكل جيد. يُضاف خليط الدقيق إلى مزيج الموز ويخلط فقط لترطيبه. صب الخليط في المقلاة رغيف أعد.
• أخبز لمدة 65-75 دقيقة ، أو حتى يتم إدخال قطعة أسنان في مركز الرغيف. اترك الخبز يبرد في المقلاة لمدة 10 دقائق ، ثم اتجه إلى حامل السلك.

واصلت

المحصول: واحد رغيف 9 × 5 بوصة (12 حصة).

لكل حصة: 198 سعرة حرارية ، 5 غرامات من البروتين ، 36.5 غرام من الكربوهيدرات ، 4.3 غرام من الدهون ، 0.7 غرام من الدهون المشبعة ، 21 ملغ من الكوليسترول ، 3 غرام من الألياف ، 232 مليجرام صوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 29 ٪.

المصدر: سيد كارتر ، محرر في AllRecipes.com

ذا تشيز برجر

خفض الدهون والسعرات الحرارية أكثر باستخدام الثدي تركيا الأرض.

1 رطل من لحم البقر المفروم أو اللحم المفروم الطازج
الفلفل الطازج المطحون
1/2 ملعقة صغيرة من ملح الثوم
رذاذ Canola للطبخ
4 شرائح جبن قليل الدسم
4 كعك همبرغر القمح الكامل
أوراق الخس (اختياري)
شرائح الطماطم والبصل (اختياري)
الخردل و catsup (اختياري)
صلصة الشواء (اختياري)

• قسم اللحم إلى 4 أجزاء متساوية. استخدام الصحافة باتي (أو يديك) لجعل أربعة البرغر. رشها مع الملح والفلفل والثوم.
• يُقلّى البرغر أو يُطهى أو يشوي البرغر مستخدمًا رذاذ الطهي الكانولا لمنعه من الالتصاق بالمقلاة أو الشواية. عندما يتم طهي البرجر تقريبًا ، ضع شرائح الجبنة على السطح وتنتهي بالطهي (من 30 إلى 60 ثانية). قم بإزالة البرغر إلى طبق التقديم. إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بتغطية الطبق بورق احباط للحفاظ على البرغر دافئ ورطب.
• قومي بتزيين البرجر الخاص بك على الخبز مع الخس وشرائح الطماطم والبصل والخردل وصلصة الشواء والكاتشب حسب الرغبة.

واصلت

الغلة: 4 حصص

لكل حصة: 397 سعرة حرارية ، 35.5 غ بروتين ، 34.5 غم كربوهيدرات ، 13 غم دهن ، 5 غم مشبعة ، 86 ملغ كوليسترول ، 2.5 غ ، 767 ملغ صوديوم. السعرات الحرارية من الدهون: 29 ٪.

المصدر: جيسيكا هاستيريتر ، المحرر المساعد لـ فتاة أمريكية مجلة